Masti

Holesterol, ulja, puter i margarin su masti, ali svaki od njih ima nešto drugačije karakteristike. Jedna zajednička osobina koju imaju svi lipidi jeste to da su rastvorljivi u organskim rastvaračima, ali nisu rastvorljivi u vodi. Izraz masti se obično odnosi na lipide koji su na sobnoj temperaturi u čvrstom stanju , a izraz ulja se upotrebljava za lipide koji su na sobnoj temperaturi u tečnom stanju. Lipidi se najčešće nalaze u obliku triglicerida, koji se sastoje od tri masne kiseline i jednog molekula glicerola (otuda i naziv trigliceridi). Uprkos brojnim oblicima, masti možemo uneti hranom ili stvarati u organizmu kombinovanjem ugljeničnih jedinica iz drugih supstanci. Skoro svaka ćelija u organizmu ima sposobnost da proizvodi holesterol pojedine osobe mogu imati visok nivo holesterola u krvi čak i ako se pridržavaju dijete koja se zasniva na unosu niskih kolićina holesterola. Takodje možemo proizvoditi fosfolipide, trigliceride i ulja. Zapravo, upravo ta naša sposobnost da efikasno proizvodimo različite tipove masti ogranićava potrebu za konzumiranjem velikih kolićina lipida.

Potrebe za mastima

Sa pogleda vežbanja, nema razloga da verujemo da povećanje unosa masti rezultira povećanjem sportskih rezultata, osim ako je povećan unos masti jedino razumno sredstvo da sportista dobije dovoljno energije. Sportisti kome je potrebno više od 4.000 kcal svakoga dana da bi zadovoljio kombinovane potrebe rasta, vežbanja i regeneracije tkiva, može da bude potrebno umereno povećanje unosa masti u ishrani (poželjno biljnog ili ribljeg porekla). Pošto je mast koncentrovaniji oblik energije i od ugljenih hidrata i od proteina, višak energije može se uneti u manjim količinama hrane ukoliko namirnice sadrže više masti. Ako bi sportista pokušao da potpuno obustavi unos masti, morao bi da konzumira toliko hrane da bi bilo nemoguće organizovati dovoljno obroka ili odvojiti dovoljno vremena da bi se konzumirala potrebna energija, što bi uzrokovalo neadekvatan unos energije.

Funkcije masti

Unos izvesne količine masti, izmedju 20 i 35% od ukupnih unetih kalorija, neophodano je da se obezbedi dovoljna količina eneigije i hranljivih materija. Vitamini rastvorljivi u mastima (liposolubilni vilamini), u koje spadaju vitamini A, D, E i K moraju da se unose ishrnom bogatom masnim namitnicama. Esencijalne masne kiseline takodje moraju da se unose u optimalnim količinama. Neke vrste masti iz hrane su takodje potrebne da bi nam stvorile osećaj sitosti tokom obroka, čime se stvara važan fiziološki signal da je vreme da prestanemo sa jelom. Masti iz masnih namirnica imaju duži period želudaćnog pražnjenja nego ugljeni hidrati, što doprinosi osećaju sitosti. Naravno, masti su zaslužne i za to da hrana ima dobar ukus.

 

Lipidi i fizička aktivnost

Čak i najmršaviji i najzdraviji sportisti imaju znatne rezerve energije u formi deponovanih lipida. Prosečni depoi energije u masnom tkivu kreću se između 50.000 i 100.000 kcal, što je dovoljno energije da se prehoda ili pretrči 800 do 1.600 km, bez potrebe za dodatnim unosom goriva. Pored pomenutih rezervi iz masnog tkiva, sportisti imaju zalihe od približno 2.000 do 3.000 kcal u lipidima unutar mišićnog tkiva. Masti koje se čuvaju u obliku triglicerida, dostupne su kao gorivo pod određenim uslovima raspoloživosti kiseonika. Maksimalna oksidacija masti javlja se pri vežbanju intenziteta 60-65% VO2 max. Pri većem intenzitetu vežbanja masti nastavljaju da sagorevaju, ali distribucija energenata se menja – primarno gorivo postaju ugljeni hidrati.

Ugljeni hidrati

Ima raznih tipova ugljenih hidrata i svaki tip se u našem telu tretira na drugačiji način. Razlike izmedju ugljenih hidrata ukazuju na to da sportisti treba pažljivo da razmotre koji su tipovi ugljenih hidrata najbolji u različitim okolnostima. Glukoza je osnovni izvor energije za mišićnu aktivnost i što je veći intenzitet vežbanja, to je veće oslanjanje na glukozu kao energetsko gorivo. Kada se glukoza potroši, sportista prestaje sa intenzivnim vežbanjem.

Time je jedan od glavnih ciljeva sportske ishrane da se spreči da se glukoza potroši. Održavanje količine UH na zadovoljavajućem nivou je veoma problematično, jer za razliku od proteina ili masti, ljudi imaju ograničen kapacitet za skladištenje ugljenih hidrata. Odgovorajući unos UH postaje još značajniji pri vrlo visokim novoima intenziteta vežbanja jer se energetski metabolizam maksimalno oslanja na ugljene hidrate kao izvor energije za mišiće

Iako su svi esencijalni nutrijenti važni, unos adekvatne količine ugljenih hidrata u pravo vreme optimizira ograničene rezerve ugljenih hidrata, omogućava bolji prenos ugljenih hidrata do mozga i pobiljšava parametre mišićne I opšte izdržljivosti. Radi poredjenja, prekomeran unos proteina, što se često dešava medju amaterskim i profesionalnim sportistima, nema mnogo uticaja na poboljšanje sportskih rezultata.

Tipovi ugljenih hidrata

Nemaju svi UH isti oblik, funkciju i uticaj na zdravlje. Osnovna jedinica svih ugljenih hidrata su monosaharidi. Monosaharidi obično imaju šest atoma ugljenika i mada samo neznatno variraju u medjusobnom brojčanom odnosu kiseonika i vodonika. Te suptilne varijacije su često uzrok važnih metaboličkih razlika. Osnovna metabolička jedinica ljdskih ćelika je monosaharid glukoza; ostali monosaharidi se raznovrsnim biohemiskim procesima u ljudskim ćelijama transformišu u glukozu. Broj monosaharida vezanih u veće molekularne jedinice je glavni osnov za klasifikaciju tipova ugljenih hidrata.

  • Sećeri
  • Monosaharidi (jednomolekularni ugljeni hidrati)
  • Disaharidi (dvomolekularni ugljeni hidrati)
  • Saharoza, maltoza i laktoza.

Značaj zdrave ishrane

Ishrana znači unošenje različitih supstanci organske i neorganske prirode u organizam, koje služe za obnavljanje i izgradnju ćelija i tkiva i koje oslobadjaju energiju koju koristi organizam. Sve te supstance nazivaju se hranljive materije.

Podela hranljivih materija prema poreklu

U organske hranljive materije spadaju:

U neorganske hranljive materije spadaju:

http://zdravka.rs/wp-content/uploads/2015/02/printable-food-pyramid2.jpg
Piramida ishrane

Energija koju oslobadjaju hranljive materije koristi se za rad unutrašnjih organa, održavanju telesne težine, metabolizam, za obavljanje umnog i fizičkog rada, za rastenje i obnavljanje istrošenih tkiva.

Hrana održava život i pokreće društvo i pojedinca. Bez hrane ne mogu rasti niti se razvijati ni biljka ni životinja ni čovek. Ona ima sposobnost da upravlja biohemijskim procesima na ćelijskom nivou, tamo gde počinje i završava se sve ono što je vezano za zdravlje. Hrana ima moć da podstiče um i podiže raspoloženje. Grčki lekar Hipokrat je jasno izrazio misao da “medicinska znanost ne bi uopšte bila otkrivena, niti pronadjena i ne bi postala predmet istraživanja, kada bi isto jelo i piće odgovaralo i zdravom i bolesnom čoveku”. To znači da bez hrane nema zdravlja ni napretka ni jednom živom biću. Očit primer je bolest dece u afričkoj državi Gani poznata danas u svetu pod nazivom KWASHIORKOR. Naime odojčad su ostala bez belančevina koje dobijaju majčinim mlekom, čim su ih majke prestale dojiti. Obolevala su i umirala. Proteini iz majčinog mleka osiguravali su toj deci rast i razvoj, a čim su prestala dobijati majčino mleko obolela su od teške malnutricije i umirala.

Hrana se tu pokazala kao pravi lek koji sprečava bolest i leči je.

Danas se tačno zna da deficit pojedinih hranljivih materija, proteina, masti i ugljeni-hidrata (makronutrijensi), kao i deficit vitamina, minerala i vode (mikronutrijensi) može uzrokovati bolest. Ali isto tako i neumereno uzimanje nutrijenasa može biti uzrok mnogih bolesti povezanih sa gojaznošću i hipervitaminozama.