Minerali

Kalcijum, fosfor, magnezijum, cink, natrijum, jod, kalijum, gvožđe, selen, hrom, mangan, bakar…

Minerali su jedinstveni po tome što su, za razliku od drugih hranljivih materija, neorganskog porekla. Bez obzira na to, oni deluju u sprezi sa drugim organskim hranljivim materijama (vitaminima i energetskim materijama). Očigledan primer te neorgansko-organske interakcije jeste dobro utvrđen odnos između minerala kalcijuma i vitamina D. Pojedinačno, te hranljive materije su u suštini beskorisne, ali kad su zajedno one deluju u harmoniji kako bi omogućile optimalnu gustinu kostiju. Minerali imaju brojne funkcije, uključujući i sledeće:

  • Pojačavaju čvrstinu i strukturu skeleta, čineći ga jakim i otpornim na mehanička oštećenja,
  • Održavaju relativnu kiselost i alkalnost krvi i tkiva. Za sportiste, intenzivna fizička aktivnost ima tendenciju da snizi nivo pH telesnih tečnosti (tj. povećava relativnu kiselost), tako da je od suštinske važnosti da imaju zdrav sistem za kontrolu acidobaznog statusa,
  • Služe kao most za električne impulse koji prave pokrete mišića.
  • Učestvuju u metabolizmu ćelija. Fizička aktivnost povećava brzinu kojom se sagoreva gorivo. Tako je efektivna kontrola potrošnje goriva na ćelijskom nivou neophodna za optimalne sportske rezultate.

Sve ove funkcije su važne za sportiste. Sportisti sa niskom koštanom gustinom su podložni povećanom riziku od stres-fraktura; neadekvatan kiselo-bazni status izaziva smanjenje aerobne izdržljivosti; ugrožene neuro-muskularne funkcije rezultiraju lošom koordinacijom pokreta a izmenjen ćelijski metabolizam ograničava sposobnost ćelija da preuzimaju i čuvaju energiju. Uloge minerala u razvoju optimalnih fizičkih sposobnosti odnose se i na učešće u procesima glikolize (dobijanje energije iz deponovane glukoze), lipolize (dobijanje energije iz masti), proteolize (dobijanje energije iz proteina) i fosfagenolize (dobijanje energije iz fosfokreatina). Minerali su potrebni i u izgradnji tvrdih i mekih telesnih tkiva. Oni takođe sudeluju u aktivnostima enzimskih sistema, mišićnoj kontrakciji, nervnim procesima i koagulaciji krvi. Te mineralne hranljive materije, koje sve moraju biti unesene putem hrane, možemo podeliti u dve klase: glavni elementi (makrominerali) i elementi u tragovima (mikrominerali).

Makrominerali

Ukupan sadržaj minerala u organizmu iznosi približno 4% telesne mase. Makrominerali se u ljudskom organizmu nalaze u relativno većim količinama nego mikrominerali (otuda i takav naziv) i u njih spadaju kalcijum, fosfor, magnezijum, natrijum, hlor (hloridi) i kalijum. Kalcijum sačinjava približno 1,75% telesne mase, fosfor sačinjava okvirno oko 1,10% telesne mase, a magnezijum čini približno 0,4% ukupne telesne mase.

Vitamini

Vitamini su supstance koje su potrebne ćelijama za podsticanje specifičnih ćelijskih hemijskih reakcija. Neki vitamini (naročito vitamini B kompleksa) učestvuju u energetskim reakcijama koje omogućavaju ćelijama da stvaraju energiju iz ugljenih hidrata, proteina i masti. Pošto sportisti sagorevaju više energije od nesportista, vitamini B kompleksa su naročito značajni za oblast sportske ishrane. Ostali vitamini pomažu u održavanju balansa minerala. Vitamin D, na primer, podstiče veću apsorpciju kalcijuma i fosfora iz hranljivih materija. Sinergija između vitamina i minerala je ključni faktor za razumevanje njihovih potreba u svakodnevnoj ishrani.

  • Da biste povećali unos vitamina putem ishrane, pokušajte sledeće:
  • Jedite raznovrsno i raznobojno voće i povrće.
  • Kad god je to moguće, jedite sveže voće i povrće, naročito sezonsko.
  • Povrće nemojte predugo da kuvate – time se smanjuje sadržaj hranljivih materija.
  • Kuvajte povrće na pari ili u mikrotalasnoj pećnici umesto da ga kuvate u vodi – hranljive materije iscure u ključalu vodu koja se posle kuvanja baca.

Vitamin B1 (tiamin) nalazi se u raznim namirnicama, uključujući žitarice celog zrna, orahe, mahunarke (pasulj i grašak) i svinjetinu. Deluje zajedno sa drugim vitaminima B kompleksa u procesu pretvaranja energije iz hrane koju konzumiramo u mišićnu energiju i metaboličku toplotu.

Vitamin B2 (riboflavin) učestvuje u stvaranju energije i normalnom funkcionisanju ćelija pomoću svojih koenzima flavin-adenin-dinukleotida (FAD) i flavin-mononukleotida (FMN). Pomenuti koenzimi uglavnom učestvuju u dobijanju energije iz unesenih ugljenih hidrata, proteina i masti. U izvore riboflavina među namirnicama spadaju mlečni proizvodi (npr. mleko, jogurt, beli sir), tamnozeleno lisnato povrće (npr. spanać, blitva, lišće slačice, brokoli, zelena paprika), žitarice celog zrna i obogaćene žitarice.

Vitamin B6 obuhvata nekoliko jedinjenja (piridoksin, piridoksal, piridoksamin, piridoksin 5-fosfat, piridoksal 5-fosfat i piridoksamin 5-fosfat-epiridoksin) koja pokazuju istu metaboličku aktivnost. Vitamina B6 najviše ima u mesu (naročito iznutricama), a takođe ga ima u pšeničnim klicama, ribi, živinskom mesu, mahunarkama, bananama, mrkom pirinču, žitaricama celog zrna i povrću.

Vitamin B12 je hemijski najsloženiji od svih vitamina. U sebi sadrži mineral kobalt (odatle potiče i njegovo ime kobalamin), i mada je esencijalan za sve ćelijske funkcije, ima posebnu ulogu u formiranju crvenih krvnih ćelija, metabolizmu folne kiseline, sintezi DNK i razvoju nervnog sistema.Izvori ovog vitamina u ishrani su po pravilu namirnice životinjskog porekla (meso, jaja, mlečni proizvodi); u suštini nema ga u namirnicama biljnog porekla.

Folna kiselina je široko rasprostranjena u raznim namirnicama, a najveća koncentracija se nalazi u iznutricama, kvascu, lisnatom povrću, voću i mahunarkama. Poslednjih godina se u Sjedinjenim Američkim Državama mnogi zrnasti proizvodi obogaćuju folnom kiselinom (hleb, žitarice, špagete), pri čemu fortifikovane namirnice po pravilu sadrže 140 mcg folata na 100 g namirnice.

Biotin zajedno sa magnezijumom i adenozin-trifostatom (ATP) igra značajnu ulogu u metabolizmu ugljen-dioksida, produkciji glukoze (glukoneogenezi), metabolizmu ugljenih hidrata i sintezi glikogena, masnih kiselina i aminokiselina. Namirnice koje su dobri izvori biotina su žumance, sojino brašno, iznutrice, sardine, orasi, plodovi hikorije, kikiriki i kvasac. Voće i meso su izvori hrane siromašni ovim vitaminom.

Pantotenska kiselina je strukturalna komponenta koenzima A (CoA), jedinjenja koje je od suštinske važnosti za energetske metaboličke procese. Ona učestvuje, putem CoA, u metabolizmu ugljenih hidrata, proteina i masti. Pantotenska kiselina je široko rasprostranjena u prehrambenim namirnicama, te je stoga mala verovatnoća da se kod sportista može pojaviti njen nedostatak, naročito pri adekvatnom ukupnom unosu energije.

Vitamin C funkcioniše kao antioksidans i učestvuje u procesima formiranja glavnog proteina vezivnog tkiva, kolagena. Sveže voće i povrće su najbolji izvori vitamina C.

Aktivan oblik vitamina A je retinol, koji se može dobiti iz namirnica životinjskog porekla, uključujući iznutrice, žumance, obogaćane mlečne proizvode (npr. mleko sa vitaminom A i D), margarin i riblje ulje. Funkcije vitamina A su jasno povezane sa normalnim vidom; vitamin A pomaže kod održavanja zdravlja kostiju, kože i crvenih krvnih ćelija, a takođe je potreban za normalno funkcionisanje imunog sistema.

Vitamin D je potencijalno najotrovniji vitamin u ljudskoj ishrani, sa gornjom tolerantnom granicom unosa (UL) od 50 mcg dnevno. Taj vitamin u neaktivnom obliku možemo uzimati hranom ili putem izlaganja sunčevim zracima. Vitamin D podstiče rast i mineralizaciju kostiju i zuba time što povećava stepen apsorpcije kalcijuma i fosfora.

Vitamin E je sveobuhvatan termin za nekoliko vrsta hemijskih jedinjenja tokoferola koji imaju sličnu aktivnost u organizmu čoveka. DRI za odrasle u pogledu vitamina E iznosi 15 mg dnevno, što je nivo koji je lako postići korišćenjem zelenog lisnatog povrća, biljnih ulja, semenki, oraha, iznutrica ili kukuruza u ishrani.

Vitamina K ima u tamnozelenom lisnatom povrću i, u malim količinama, u žitaricama, voću i mesu. Bakterije gastrointestinalnog trakta takođe proizvode vitamin K, tako da apsolutne dijetetske potrebe nisu poznate. Ovaj vitamin je potreban za formiranje protrombina, koji je neophodan za zgrušavanje krvi.