Vitamini

Vitamini su supstance koje su potrebne ćelijama za podsticanje specifičnih ćelijskih hemijskih reakcija. Neki vitamini (naročito vitamini B kompleksa) učestvuju u energetskim reakcijama koje omogućavaju ćelijama da stvaraju energiju iz ugljenih hidrata, proteina i masti. Pošto sportisti sagorevaju više energije od nesportista, vitamini B kompleksa su naročito značajni za oblast sportske ishrane. Ostali vitamini pomažu u održavanju balansa minerala. Vitamin D, na primer, podstiče veću apsorpciju kalcijuma i fosfora iz hranljivih materija. Sinergija između vitamina i minerala je ključni faktor za razumevanje njihovih potreba u svakodnevnoj ishrani.

  • Da biste povećali unos vitamina putem ishrane, pokušajte sledeće:
  • Jedite raznovrsno i raznobojno voće i povrće.
  • Kad god je to moguće, jedite sveže voće i povrće, naročito sezonsko.
  • Povrće nemojte predugo da kuvate – time se smanjuje sadržaj hranljivih materija.
  • Kuvajte povrće na pari ili u mikrotalasnoj pećnici umesto da ga kuvate u vodi – hranljive materije iscure u ključalu vodu koja se posle kuvanja baca.

Vitamin B1 (tiamin) nalazi se u raznim namirnicama, uključujući žitarice celog zrna, orahe, mahunarke (pasulj i grašak) i svinjetinu. Deluje zajedno sa drugim vitaminima B kompleksa u procesu pretvaranja energije iz hrane koju konzumiramo u mišićnu energiju i metaboličku toplotu.

Vitamin B2 (riboflavin) učestvuje u stvaranju energije i normalnom funkcionisanju ćelija pomoću svojih koenzima flavin-adenin-dinukleotida (FAD) i flavin-mononukleotida (FMN). Pomenuti koenzimi uglavnom učestvuju u dobijanju energije iz unesenih ugljenih hidrata, proteina i masti. U izvore riboflavina među namirnicama spadaju mlečni proizvodi (npr. mleko, jogurt, beli sir), tamnozeleno lisnato povrće (npr. spanać, blitva, lišće slačice, brokoli, zelena paprika), žitarice celog zrna i obogaćene žitarice.

Vitamin B6 obuhvata nekoliko jedinjenja (piridoksin, piridoksal, piridoksamin, piridoksin 5-fosfat, piridoksal 5-fosfat i piridoksamin 5-fosfat-epiridoksin) koja pokazuju istu metaboličku aktivnost. Vitamina B6 najviše ima u mesu (naročito iznutricama), a takođe ga ima u pšeničnim klicama, ribi, živinskom mesu, mahunarkama, bananama, mrkom pirinču, žitaricama celog zrna i povrću.

Vitamin B12 je hemijski najsloženiji od svih vitamina. U sebi sadrži mineral kobalt (odatle potiče i njegovo ime kobalamin), i mada je esencijalan za sve ćelijske funkcije, ima posebnu ulogu u formiranju crvenih krvnih ćelija, metabolizmu folne kiseline, sintezi DNK i razvoju nervnog sistema.Izvori ovog vitamina u ishrani su po pravilu namirnice životinjskog porekla (meso, jaja, mlečni proizvodi); u suštini nema ga u namirnicama biljnog porekla.

Folna kiselina je široko rasprostranjena u raznim namirnicama, a najveća koncentracija se nalazi u iznutricama, kvascu, lisnatom povrću, voću i mahunarkama. Poslednjih godina se u Sjedinjenim Američkim Državama mnogi zrnasti proizvodi obogaćuju folnom kiselinom (hleb, žitarice, špagete), pri čemu fortifikovane namirnice po pravilu sadrže 140 mcg folata na 100 g namirnice.

Biotin zajedno sa magnezijumom i adenozin-trifostatom (ATP) igra značajnu ulogu u metabolizmu ugljen-dioksida, produkciji glukoze (glukoneogenezi), metabolizmu ugljenih hidrata i sintezi glikogena, masnih kiselina i aminokiselina. Namirnice koje su dobri izvori biotina su žumance, sojino brašno, iznutrice, sardine, orasi, plodovi hikorije, kikiriki i kvasac. Voće i meso su izvori hrane siromašni ovim vitaminom.

Pantotenska kiselina je strukturalna komponenta koenzima A (CoA), jedinjenja koje je od suštinske važnosti za energetske metaboličke procese. Ona učestvuje, putem CoA, u metabolizmu ugljenih hidrata, proteina i masti. Pantotenska kiselina je široko rasprostranjena u prehrambenim namirnicama, te je stoga mala verovatnoća da se kod sportista može pojaviti njen nedostatak, naročito pri adekvatnom ukupnom unosu energije.

Vitamin C funkcioniše kao antioksidans i učestvuje u procesima formiranja glavnog proteina vezivnog tkiva, kolagena. Sveže voće i povrće su najbolji izvori vitamina C.

Aktivan oblik vitamina A je retinol, koji se može dobiti iz namirnica životinjskog porekla, uključujući iznutrice, žumance, obogaćane mlečne proizvode (npr. mleko sa vitaminom A i D), margarin i riblje ulje. Funkcije vitamina A su jasno povezane sa normalnim vidom; vitamin A pomaže kod održavanja zdravlja kostiju, kože i crvenih krvnih ćelija, a takođe je potreban za normalno funkcionisanje imunog sistema.

Vitamin D je potencijalno najotrovniji vitamin u ljudskoj ishrani, sa gornjom tolerantnom granicom unosa (UL) od 50 mcg dnevno. Taj vitamin u neaktivnom obliku možemo uzimati hranom ili putem izlaganja sunčevim zracima. Vitamin D podstiče rast i mineralizaciju kostiju i zuba time što povećava stepen apsorpcije kalcijuma i fosfora.

Vitamin E je sveobuhvatan termin za nekoliko vrsta hemijskih jedinjenja tokoferola koji imaju sličnu aktivnost u organizmu čoveka. DRI za odrasle u pogledu vitamina E iznosi 15 mg dnevno, što je nivo koji je lako postići korišćenjem zelenog lisnatog povrća, biljnih ulja, semenki, oraha, iznutrica ili kukuruza u ishrani.

Vitamina K ima u tamnozelenom lisnatom povrću i, u malim količinama, u žitaricama, voću i mesu. Bakterije gastrointestinalnog trakta takođe proizvode vitamin K, tako da apsolutne dijetetske potrebe nisu poznate. Ovaj vitamin je potreban za formiranje protrombina, koji je neophodan za zgrušavanje krvi.

Advertisements

Leave a Reply

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out / Change )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out / Change )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out / Change )

Google+ photo

You are commenting using your Google+ account. Log Out / Change )

Connecting to %s