Kreatin

Na početku treba napomenuti da je kreatin potpuno prirodna supstanca koja se svakodnevno sintetiše u orgaizmu iz triju aminokiselina (arginina, metionina i glicina) u jetri, pankreasu i bubrezima.

Nejveći depoi kreatina se nalaze u skeletnim mišićima, pa je najbolji izvor kratina crveno meso (goveđe, konjsko…), medjutim nikako se ne trudite da unesete veću količini kreatina putem hrane jer vam je potrebno dnevno 5 kg govedjeg mesa da bi ste uneli 5 g kreatina, što je definitivno neizvodljivo.

Najbolji način nadoknade tj. dopune depoa kreatina u mišićima je putem suplemenata.

Način na koji funkcioniše kreatin:

Jedinjenje koje organizmu daje energiju tj. služi kao izvor enrgije za mišićne kontrakcije naziva se ATP (adenozin trifosfat) visoko energetsko jedinjenje. U toku mišićne kontrakcije troši se tj. gubi  jedan molekul fosfora ATP-a i nastaje ADP jedinjenje kome je potrabna jedna fosforna grupa koju mu daje kreatin  i time ga načini ponovno aktivnim visoko energetskim jedinjenjem ATP-om sposobim da da energiju za ponovnu mišićnu kontrakciju.

ATP – mišićna kontrakcija – ADP – fosforilovan kreatin – ATP

Na ovaj način kratin obezbeđuje trenutnu anaerobnu energiju  i otklanja jedan od uzroka nastanka zamora (nakupljanje mlečne kiseline i nedostatk kreatin fosfata).

Efekti kreatina na organizam

Povećava mišićnu masu na dva načina: prvi način je hidratacija mišićnih ćelija  tj. povlači vodu u mišićnu ćeliju  čineći je voluminoznijom. Ljudi ovo smatraju negativnim i bespotrebnim efektom međutim to nije najispravnije mišljenje, s obzirom da je mišić sastavljen od preko 70% vode i da povećan volumen ćelije ubrzava proces sinteze aminokiselina u mišiću. Naravno suplementacija kreatinom zahteva dovoljan unos proteina .

Drugi način, omogućava trening visokog inteziteta i brži oporavak organizma od treninga .

Napredovanje u snazi kao posledica većeg volumena mišićne ćelije i brze nadoknade izgubljene energije.

Pravilan izbor kreatina

Prilikom izbora kreatina veoma je bitno izabrati kreatin renomiranih brendova koji  koriste najkvalitetniji sirovine kreatina nemačkog porekla. Zatim veoma je bitno obratiti pažnju na finoću čestica kristala kreatina koje bi trebalo biti veoma sitne tzv. mikronizovan kreatin.

Svaki kreatin bi trebao da prođe HPLC metodu testiranja jer se na taj način isključuje prisustvo toksičnih supstanci (Dicyandiamide, Dihydrotriazine…).

Hemijski oblik kreatina najpopularniji je kreatin monohidrat koji je pokazao izuzetne rezultate u praksi i danas je jedan od najprodavanijih preparata .

Kre-alkalin je puferisani kratin izuzetne stabilnosti i apsolutne asimilacije od strane organizma koristi se u manjim koncentracijama i dajući energiju mišićima ali znatno manju napumpanost u odnosu na monohidrat.

Način korišćenja

Kreatin monohidrat zahteva fazu punjenja mišićnih depoa, čija dužina kao i koncentracija tj količina zavisi od telesne težine osobe, faze utreniranosti, procenta mišićne mase.

Preporuke prema prosečnom vežbaču su sledeće:

Faza punjenja traje 5 dan tokom kojih se uzima 20 g dnevno raspoređeno u 4 jednake doze od po 5 g  kreatina, najbolje je uzimati odmah nakon ustajanja , zatim pre treninga , odmah nakon treninga i pred spavanje.

Kreatin se rastvara u vodi (5 g kreatina  sa 300 ml vode ) i idealno je dodati dekstrozu zbog stimulacije lučenja insulina koji pospešuje transport kreatina do mišića.

Faza održavanja traje 5-6 nedelja, dnevno se uzima 5 do 10 g nakon čega treba napraviti pauzu .

Koje namirnice izbegavati

Tokom uzimanja kreatina treba izbegavati upotrebu kofeina, alkohola jer umanjuje njegovo dejstvo .

Puferisan oblik kreatina (stabilniji oblik)

Kre-alkalin nema fazu punjenja već se u kontinuitetu uzima po oko 3 g dnevno.

Manje povlači vode, daje manju telesnu masu, ali i dalje daje volumen i snagu.

Whey protein

– Šta je Whey protein?

Whey protein u prvodu znači protein iz surutke dobijen specifičnim tehološkim procesima kojima se ne ugrožava struktura samog proteina, održavajući njegovu potpuno prirodnu formu. Surutka predstavalja produkt proizvodnje sira, tečne konzistencije, blago zelenkaste boje, specifičnog ukusa.

  • Razlika između Whey proteina i surutke u prahu tj. tečne surutke ?

– Razlika u procesu dobijanja

Surutka u prahu (može se kupiti u Zdravoj hrani) dobija se klasičnim postupkom dehidratacije pri visokoj temperaturi gde dolazi do delimične denaturacije proteina i samim tim dolazi do smanjenja njegove biološke vrednosti, pa tako ne može ispoljiti svoje pozitivne efekte na izgradnju mišićne mase odnosno popravke organa i ostalih pozitivnih funkcija.

Whey protein u prahu dobija se iz tečne surutke procesom mikro ulta filtracije kojim se separatiše čist protein od viška laktoze i masti (nepotrebnih za većinu ljudi, naručito u toj koncetraciji) i pri hladnim temperaturama koje ne dovode do uništavanja proteina. Ovako se dobija čist protein bez viška masti i ugljenih hidrata naručito pozitivno za ljude koji imaju problema sa gojaznošću i ljude koji teže izgradnji čiste mišicne mase (bodybuilding).

Zaključak: Uz pomoć Whey-a ćete uneti biološki punovredan protein sa svim pozitivnim efektima na organizam.

Razlika u sastavu

Surutka u prahu ima veliku količinu laktoze čak i više od 65 %(mlečni sećer koji većina ljudi jako teško podnosi ), a malu količinu prteina svega oko 11% koji predstavlja ključni elemenat svih pozitivnih svojstava surutke na organizam i ostatak čine masti.

Whey protein prah sadrži od 70-90 % čistog proteina surutke, svega od 0-10% laktoze i 1 do 3% masti.

Zaključak: Sa samo 30 g praha Whey proteina unećete dovoljnu količinu čistog proteina oko 23 g svega 2 g laktoze i 1g masti a to je oko 120 kcal , a postoje i izolati bez laktoze i masti za intolerantne osobe. Da bi ste uneli tu istu kočinu proteina preko surutke u prahu potrebno je uneti 200 g praha  a to je kao prvo ogroman količina laktoze oko 130g  i čak oko 700 kcal.

Razlika u ukusu

U Whey protein dodate su različite arome tj. ukusi npr čokolade, jagode … pa predstavlja ujedno odličnu zamenu za slatkiše i vrlo ukusan obrok.

Ukus klasične Surutke u prahuje kiseo i prilično težak za popiti naručito u većoj količini .

Zaključak:Veoma kvalitetan i ukusan obrok predstavlja Whey protein samo obratite pažnju na ukuse i tražite sa prirodnim aromama .

  • Da li je Whey protein šteti organizmu?

Whey protein je potpuno prirodan dodatak bez ikakvog negativnog odnosno štetnog efekta  na organizam.Ukoliko se proanalizira sastav proizvoda uvidelo bi se da ni jedan sastojak nije na ne dozvoljenoj listi .

  • Da li je Whey protein isto što i steroid ?

Ne, nije. Whey protein po strukturi nije steroid i ne sme u prahu da sadrži steroide jer spadaju u nedozvoljene supstance i vrlo su stroga testiranja svih suplemenata tj dodataka pa i whey-a.

  • Zbog čega mi je potreban Whey protein i proteini uopšte?

Proteini su svakondnevno potrebni organizmu, naručito bitni su visoko vredni proteini i medju prvi po kvalitetu pored belanceta je Whey protein .Povećane potrebe za proteinima imaju svi sportisti , trudnice, deca, osobe pod stresom.Pomoću Whey proteina unećete dodatnu količinu proteina bez viška masnoća, holesterola, purina i drugih štetnih sastojaka.Idealan je nakon treninga jer se veoma lako vari i spada u proteine koji se najbrže prihvataju od strane organizma.

  • Da li je Whey protein dobar izbor za vegeteriance?

Whey protein predstavlja idealnu dopun vegeterijanskoj ishrani jer na taj način se vrši pravilan balans punovrednih proteina.

  • Da li Whey mogu da koriste sve kategorije ljudi?

Da, sve kateogorije ljudi mogu koristiti Whey stim što trudnice i deca moraju imati propisanu količinu od strane stručnog lica zbog specifičnih potreba organizma i osetljivog organizma. Sportistima je definitivno preporučljiv zbog povećane potrebe za proteinima, kao i rekreativcima koji se bave bodybuildingom i fitnessom.

  • Da li Whey mogu da kombinujem sa kreatinom?

Da, to je poželjna kobinacija jer kreatin zahteva povećan unos proteina kako bi se izgradio mišić.

  • Da li je važan pravilan izbor proizvođača?

Naravno, veoma je bitno napraviti pravilnu selekciju brenda Whey proteina na osnovu bitnih detalja o kojima će biti reči u posebnom delu .

  • Razlika između Whey koncentrata(WPC) i Whey izolata(WPI) i Whey hidrolizata?

Whey protein koncentrat ima od 65% pa do 85 % čistog proteina surutke otatak su ugljeni hidrati i masti , aroma. Odličan je izvor proteina i ima dosta nižu cenu u odnosu na izolat proteina whey-a. Ljudi koji su intolerantni na laktozu moraju ga izbegavati jer sadrži laktozu.

Whey protein izolat ima preko 85% čistog proteina surutke, uglavno je to oko 90% , dok varijanta od 100% ne postoji. Ovaj protein je prakticno bez ugljenih hidrata i masti odličan je za predtakmičarski period gde se strogo vodi računa o unosu ugljenih hidrata i masti.

Whey hidrolizat je najskuplji protein jer je tehološki postupak njegovog dobijanja znatno kompleksniji i on predstavlja protein surutke koji je razložen na sitnije peptidne lance pa se veoma brzo razlaže i u veoma kratkom periodu snabdeva organizam aminokiselinama, odličan čak i u okviru treninga sa određenom količinom ugljenih hidrata. Spada u najskuplje varijante Whey proteina.

  • Kada je najoptimalnije vreme uzimanja Whey proteina?

Vreme uzimanja Whey proteina zavisi od više faktora kao što su: telesna težina, broj treninga u toku dana, broj obroka u toku dana i njihov raspored i sastav itd).

Najoptimalnije vreme je odmah nakon ustajanja sa ugljenim hidratima kompleksnim tipa žitarica, pirinčanih pahuljica uz dodatak mleka ako ga podnosite, ukoliko ste gojazni drugačije se postupa. Odmah nakon treninga i to sa vodom i odredjenom količinom ugljenih hidrata prostih npr. banana koja ujedno nadokandi i odredjeni deficit vitamina i minerala

Ukoliko se uzima pred spavanje trebalo bi da se kombinuje sa nekim dugorazlažućim proteinom tipa micelarni kazein ili kalcijum kazeinat( ella sir ) uz sejk popiti nezasićene masne kiseline tipa laneno ulje koje još više prolongira snabdevanje organizma amino kiselinama dugo u noć.

Kao i naravno kad god nemate vremena za kvalitetnim obrokom.

  • Priprema Whey proteina?

Whey protein se priprema sa mlekom ili vodom u blenderu ili šejkeru, a u zavisnosti od kvaliteta proteina može i kašičicom samo razmutiti u čaši. U zavisnosti od količine tečnosti možete praviti gušću ili ređu varijantu sejka.

Prema prosečnoj dozi od 30 g whey praha ide 250-300 ml tečnosti.

  • Koji su efekti Whey proteina na organizam?

Pre svega snabdeva organizam svim esencijalnim aminokiselinama(neophodne organizmu), te učestvuje u izgradnji mišićnih ćelija kod ljudi koji su aktivni (sportisti , rekreativci, deca) , reparira organe (npr kod obolenja jetre surutkin protein ima ne izostavno mesto). Pozitivno deluje na iminitet zbog specifičnih frakcija proteina koje sadrži (laktoferin i imunoglobulini…). Zbog idealnog sastava može uticati na smanjenje telesne težine ukoliko se njime zameni večera. Kod potharnjenih osoba u kombinaciji sa ugljenim hidratima utiče na povećanje telesne mase i idealna je dopuna njihovom jelovniku i nikako se nesme koristiti kao zamena za obrok kod takvih osoba.

 

ZAKLJUČAK: Whey protein predstavlja idealnu dopunu pravilno izbalansiranoj ishrani  i treba ga uvrstiti u dnevni plan ishrane, naručito osobe koje imaju povećanu potrebu za proteinima.

Ishrana i suplementacija

Kako bi ste postigli svoje ciljeve kao što su izgradnja i oblikovanje mišićnih partija, smanjenje kilograma, zavidna kondicija, maksimalni sportski rezultati, očuvanje i poboljšanje zdravstvenog statusa i prevancija bolesti, potrebno je voditi računa o pravilnoj ishrani i upotrebi suplemenata – potpuno prirodnih dodataka ishrani. Da bi ste postigli  maksimalne rezultate neophodno je da Vam suplemenat bude pravilno uklopljen u režim ishrane i treninga.

Povezanost ishrane i suplementacije

Suplement predstavlja dodatak ishrani (koja mora biti pravilno izbalansirana kako bi organizmu obezbedila dovoljno nutrijenata za maksimalan napredak i očuvanje i unapredjenje zdravlja). Pravilna ishrana obuhvata zastupljenost svih grupa namirnica i na individualnom nivou odredjene njihove količine proporcionalne potrebama organizma za energijom, proteinima, mastima, ugljenim hidratima kao i vitaminima, mineralima i vlaknima. Nedostatak vremena, potreba za uživanjem u ukusu, postizanje maksimalnih rezultata u sportu, očuvanje zdravstvenog statusa, brži rezultati, dodatna motivacija razlog  su upotrebi prirodnih suplemenata u svakodnevnoj ishrani.

Prednost upotrebe suplemenata

Bavite se sportom rekreativno ili profesionalno, živite u gradu gde vlada stres, zagadjena okolina, nepravilno se hranite, preovladjuje fast food zbog nedostatka vremena kao i užitka u hrani,  Vi definitivno imate povećane potrebe za vitaminima i mineralima, esencijalnim masnim kiselinama (CLA, omega tri) kao osnovu suplementacije.

Ako analiziramo takvu ishranu videćemo da preovladjuje masna hrana pre svega zasicene masne kiseline, zatim prosti šećeri bez i grama vlakana što vodi gojaznosti, ne mogućnisti napredovanja u mišićnoj masi i  povećanju kondicije organizma.

Obogatite vasu ishranu, surutkinim proteinom

Upotrebom proteinskih dodataka koji se baziraju na Whey proteinu kao proteinu najviše biološke vrednosti omogućićete organizmu dovoljnu količinu gradivne materije za izgradnju mišića, očuvanje imuniteta (antitela su proteinske prirode), osećate sitost i uživate u ukusu prirodnih aroma čokolade, jagode, vanile itd. bez suvišnih šećera i zasićenih masnih kiselina. Ovako kvalitetan i pravilno izbalansiran sastav omogućila specifična tehnološka obrada kojom su očuvane prirodne komponente proteina a separirane nepotrebne, veoma je vazan pravilan izbor brenda koji garantuje koriscenje najkvalitetnijih sirovina i najnapredniju tehnolosku obradu.

Vreme pripreme iznosi svega 1 minut, dovoljno je da na posao ili u teretanu ili na trening ponesete proteinski šejk i samo dodate vodu ili mleko i imate gotov kvalitetan, ukusan obrok.

Predrasude

Mnogi ljudi iz neupućenosti i predrasuda smatraju prirodne dodatke hemijom, misleći na steroide i razne druge hormonske preparate sa kojima nemaju nikakvih dodirnih tačaka. Takve osobe izbegavaju suplementaciju kako bi navodno sačuvali zdravlje, a ustvari čine veliku grešku jer njihov organizam izložen velikom stresu (naporni treninzi, stres na poslu) zahteva dodatne esencijalne materije kao što su kvalitetni proteini, vitamini, mknerali, masne kiseline, kvalitetni ulgljeni hidrati, amino kiseline u zavisnosti od potreba pojedinca.

 

Značaj zdrave ishrane

Ishrana znači unošenje različitih supstanci organske i neorganske prirode u organizam, koje služe za obnavljanje i izgradnju ćelija i tkiva i koje oslobadjaju energiju koju koristi organizam. Sve te supstance nazivaju se hranljive materije.

Podela hranljivih materija prema poreklu

U organske hranljive materije spadaju:

U neorganske hranljive materije spadaju:

http://zdravka.rs/wp-content/uploads/2015/02/printable-food-pyramid2.jpg
Piramida ishrane

Energija koju oslobadjaju hranljive materije koristi se za rad unutrašnjih organa, održavanju telesne težine, metabolizam, za obavljanje umnog i fizičkog rada, za rastenje i obnavljanje istrošenih tkiva.

Hrana održava život i pokreće društvo i pojedinca. Bez hrane ne mogu rasti niti se razvijati ni biljka ni životinja ni čovek. Ona ima sposobnost da upravlja biohemijskim procesima na ćelijskom nivou, tamo gde počinje i završava se sve ono što je vezano za zdravlje. Hrana ima moć da podstiče um i podiže raspoloženje. Grčki lekar Hipokrat je jasno izrazio misao da “medicinska znanost ne bi uopšte bila otkrivena, niti pronadjena i ne bi postala predmet istraživanja, kada bi isto jelo i piće odgovaralo i zdravom i bolesnom čoveku”. To znači da bez hrane nema zdravlja ni napretka ni jednom živom biću. Očit primer je bolest dece u afričkoj državi Gani poznata danas u svetu pod nazivom KWASHIORKOR. Naime odojčad su ostala bez belančevina koje dobijaju majčinim mlekom, čim su ih majke prestale dojiti. Obolevala su i umirala. Proteini iz majčinog mleka osiguravali su toj deci rast i razvoj, a čim su prestala dobijati majčino mleko obolela su od teške malnutricije i umirala.

Hrana se tu pokazala kao pravi lek koji sprečava bolest i leči je.

Danas se tačno zna da deficit pojedinih hranljivih materija, proteina, masti i ugljeni-hidrata (makronutrijensi), kao i deficit vitamina, minerala i vode (mikronutrijensi) može uzrokovati bolest. Ali isto tako i neumereno uzimanje nutrijenasa može biti uzrok mnogih bolesti povezanih sa gojaznošću i hipervitaminozama.