Kreatin

Na početku treba napomenuti da je kreatin potpuno prirodna supstanca koja se svakodnevno sintetiše u orgaizmu iz triju aminokiselina (arginina, metionina i glicina) u jetri, pankreasu i bubrezima.

Nejveći depoi kreatina se nalaze u skeletnim mišićima, pa je najbolji izvor kratina crveno meso (goveđe, konjsko…), medjutim nikako se ne trudite da unesete veću količini kreatina putem hrane jer vam je potrebno dnevno 5 kg govedjeg mesa da bi ste uneli 5 g kreatina, što je definitivno neizvodljivo.

Najbolji način nadoknade tj. dopune depoa kreatina u mišićima je putem suplemenata.

Način na koji funkcioniše kreatin:

Jedinjenje koje organizmu daje energiju tj. služi kao izvor enrgije za mišićne kontrakcije naziva se ATP (adenozin trifosfat) visoko energetsko jedinjenje. U toku mišićne kontrakcije troši se tj. gubi  jedan molekul fosfora ATP-a i nastaje ADP jedinjenje kome je potrabna jedna fosforna grupa koju mu daje kreatin  i time ga načini ponovno aktivnim visoko energetskim jedinjenjem ATP-om sposobim da da energiju za ponovnu mišićnu kontrakciju.

ATP – mišićna kontrakcija – ADP – fosforilovan kreatin – ATP

Na ovaj način kratin obezbeđuje trenutnu anaerobnu energiju  i otklanja jedan od uzroka nastanka zamora (nakupljanje mlečne kiseline i nedostatk kreatin fosfata).

Efekti kreatina na organizam

Povećava mišićnu masu na dva načina: prvi način je hidratacija mišićnih ćelija  tj. povlači vodu u mišićnu ćeliju  čineći je voluminoznijom. Ljudi ovo smatraju negativnim i bespotrebnim efektom međutim to nije najispravnije mišljenje, s obzirom da je mišić sastavljen od preko 70% vode i da povećan volumen ćelije ubrzava proces sinteze aminokiselina u mišiću. Naravno suplementacija kreatinom zahteva dovoljan unos proteina .

Drugi način, omogućava trening visokog inteziteta i brži oporavak organizma od treninga .

Napredovanje u snazi kao posledica većeg volumena mišićne ćelije i brze nadoknade izgubljene energije.

Pravilan izbor kreatina

Prilikom izbora kreatina veoma je bitno izabrati kreatin renomiranih brendova koji  koriste najkvalitetniji sirovine kreatina nemačkog porekla. Zatim veoma je bitno obratiti pažnju na finoću čestica kristala kreatina koje bi trebalo biti veoma sitne tzv. mikronizovan kreatin.

Svaki kreatin bi trebao da prođe HPLC metodu testiranja jer se na taj način isključuje prisustvo toksičnih supstanci (Dicyandiamide, Dihydrotriazine…).

Hemijski oblik kreatina najpopularniji je kreatin monohidrat koji je pokazao izuzetne rezultate u praksi i danas je jedan od najprodavanijih preparata .

Kre-alkalin je puferisani kratin izuzetne stabilnosti i apsolutne asimilacije od strane organizma koristi se u manjim koncentracijama i dajući energiju mišićima ali znatno manju napumpanost u odnosu na monohidrat.

Način korišćenja

Kreatin monohidrat zahteva fazu punjenja mišićnih depoa, čija dužina kao i koncentracija tj količina zavisi od telesne težine osobe, faze utreniranosti, procenta mišićne mase.

Preporuke prema prosečnom vežbaču su sledeće:

Faza punjenja traje 5 dan tokom kojih se uzima 20 g dnevno raspoređeno u 4 jednake doze od po 5 g  kreatina, najbolje je uzimati odmah nakon ustajanja , zatim pre treninga , odmah nakon treninga i pred spavanje.

Kreatin se rastvara u vodi (5 g kreatina  sa 300 ml vode ) i idealno je dodati dekstrozu zbog stimulacije lučenja insulina koji pospešuje transport kreatina do mišića.

Faza održavanja traje 5-6 nedelja, dnevno se uzima 5 do 10 g nakon čega treba napraviti pauzu .

Koje namirnice izbegavati

Tokom uzimanja kreatina treba izbegavati upotrebu kofeina, alkohola jer umanjuje njegovo dejstvo .

Puferisan oblik kreatina (stabilniji oblik)

Kre-alkalin nema fazu punjenja već se u kontinuitetu uzima po oko 3 g dnevno.

Manje povlači vode, daje manju telesnu masu, ali i dalje daje volumen i snagu.