Kreatin

Na početku treba napomenuti da je kreatin potpuno prirodna supstanca koja se svakodnevno sintetiše u orgaizmu iz triju aminokiselina (arginina, metionina i glicina) u jetri, pankreasu i bubrezima.

Nejveći depoi kreatina se nalaze u skeletnim mišićima, pa je najbolji izvor kratina crveno meso (goveđe, konjsko…), medjutim nikako se ne trudite da unesete veću količini kreatina putem hrane jer vam je potrebno dnevno 5 kg govedjeg mesa da bi ste uneli 5 g kreatina, što je definitivno neizvodljivo.

Najbolji način nadoknade tj. dopune depoa kreatina u mišićima je putem suplemenata.

Način na koji funkcioniše kreatin:

Jedinjenje koje organizmu daje energiju tj. služi kao izvor enrgije za mišićne kontrakcije naziva se ATP (adenozin trifosfat) visoko energetsko jedinjenje. U toku mišićne kontrakcije troši se tj. gubi  jedan molekul fosfora ATP-a i nastaje ADP jedinjenje kome je potrabna jedna fosforna grupa koju mu daje kreatin  i time ga načini ponovno aktivnim visoko energetskim jedinjenjem ATP-om sposobim da da energiju za ponovnu mišićnu kontrakciju.

ATP – mišićna kontrakcija – ADP – fosforilovan kreatin – ATP

Na ovaj način kratin obezbeđuje trenutnu anaerobnu energiju  i otklanja jedan od uzroka nastanka zamora (nakupljanje mlečne kiseline i nedostatk kreatin fosfata).

Efekti kreatina na organizam

Povećava mišićnu masu na dva načina: prvi način je hidratacija mišićnih ćelija  tj. povlači vodu u mišićnu ćeliju  čineći je voluminoznijom. Ljudi ovo smatraju negativnim i bespotrebnim efektom međutim to nije najispravnije mišljenje, s obzirom da je mišić sastavljen od preko 70% vode i da povećan volumen ćelije ubrzava proces sinteze aminokiselina u mišiću. Naravno suplementacija kreatinom zahteva dovoljan unos proteina .

Drugi način, omogućava trening visokog inteziteta i brži oporavak organizma od treninga .

Napredovanje u snazi kao posledica većeg volumena mišićne ćelije i brze nadoknade izgubljene energije.

Pravilan izbor kreatina

Prilikom izbora kreatina veoma je bitno izabrati kreatin renomiranih brendova koji  koriste najkvalitetniji sirovine kreatina nemačkog porekla. Zatim veoma je bitno obratiti pažnju na finoću čestica kristala kreatina koje bi trebalo biti veoma sitne tzv. mikronizovan kreatin.

Svaki kreatin bi trebao da prođe HPLC metodu testiranja jer se na taj način isključuje prisustvo toksičnih supstanci (Dicyandiamide, Dihydrotriazine…).

Hemijski oblik kreatina najpopularniji je kreatin monohidrat koji je pokazao izuzetne rezultate u praksi i danas je jedan od najprodavanijih preparata .

Kre-alkalin je puferisani kratin izuzetne stabilnosti i apsolutne asimilacije od strane organizma koristi se u manjim koncentracijama i dajući energiju mišićima ali znatno manju napumpanost u odnosu na monohidrat.

Način korišćenja

Kreatin monohidrat zahteva fazu punjenja mišićnih depoa, čija dužina kao i koncentracija tj količina zavisi od telesne težine osobe, faze utreniranosti, procenta mišićne mase.

Preporuke prema prosečnom vežbaču su sledeće:

Faza punjenja traje 5 dan tokom kojih se uzima 20 g dnevno raspoređeno u 4 jednake doze od po 5 g  kreatina, najbolje je uzimati odmah nakon ustajanja , zatim pre treninga , odmah nakon treninga i pred spavanje.

Kreatin se rastvara u vodi (5 g kreatina  sa 300 ml vode ) i idealno je dodati dekstrozu zbog stimulacije lučenja insulina koji pospešuje transport kreatina do mišića.

Faza održavanja traje 5-6 nedelja, dnevno se uzima 5 do 10 g nakon čega treba napraviti pauzu .

Koje namirnice izbegavati

Tokom uzimanja kreatina treba izbegavati upotrebu kofeina, alkohola jer umanjuje njegovo dejstvo .

Puferisan oblik kreatina (stabilniji oblik)

Kre-alkalin nema fazu punjenja već se u kontinuitetu uzima po oko 3 g dnevno.

Manje povlači vode, daje manju telesnu masu, ali i dalje daje volumen i snagu.

Advertisements

Ishrana i suplementacija

Kako bi ste postigli svoje ciljeve kao što su izgradnja i oblikovanje mišićnih partija, smanjenje kilograma, zavidna kondicija, maksimalni sportski rezultati, očuvanje i poboljšanje zdravstvenog statusa i prevancija bolesti, potrebno je voditi računa o pravilnoj ishrani i upotrebi suplemenata – potpuno prirodnih dodataka ishrani. Da bi ste postigli  maksimalne rezultate neophodno je da Vam suplemenat bude pravilno uklopljen u režim ishrane i treninga.

Povezanost ishrane i suplementacije

Suplement predstavlja dodatak ishrani (koja mora biti pravilno izbalansirana kako bi organizmu obezbedila dovoljno nutrijenata za maksimalan napredak i očuvanje i unapredjenje zdravlja). Pravilna ishrana obuhvata zastupljenost svih grupa namirnica i na individualnom nivou odredjene njihove količine proporcionalne potrebama organizma za energijom, proteinima, mastima, ugljenim hidratima kao i vitaminima, mineralima i vlaknima. Nedostatak vremena, potreba za uživanjem u ukusu, postizanje maksimalnih rezultata u sportu, očuvanje zdravstvenog statusa, brži rezultati, dodatna motivacija razlog  su upotrebi prirodnih suplemenata u svakodnevnoj ishrani.

Prednost upotrebe suplemenata

Bavite se sportom rekreativno ili profesionalno, živite u gradu gde vlada stres, zagadjena okolina, nepravilno se hranite, preovladjuje fast food zbog nedostatka vremena kao i užitka u hrani,  Vi definitivno imate povećane potrebe za vitaminima i mineralima, esencijalnim masnim kiselinama (CLA, omega tri) kao osnovu suplementacije.

Ako analiziramo takvu ishranu videćemo da preovladjuje masna hrana pre svega zasicene masne kiseline, zatim prosti šećeri bez i grama vlakana što vodi gojaznosti, ne mogućnisti napredovanja u mišićnoj masi i  povećanju kondicije organizma.

Obogatite vasu ishranu, surutkinim proteinom

Upotrebom proteinskih dodataka koji se baziraju na Whey proteinu kao proteinu najviše biološke vrednosti omogućićete organizmu dovoljnu količinu gradivne materije za izgradnju mišića, očuvanje imuniteta (antitela su proteinske prirode), osećate sitost i uživate u ukusu prirodnih aroma čokolade, jagode, vanile itd. bez suvišnih šećera i zasićenih masnih kiselina. Ovako kvalitetan i pravilno izbalansiran sastav omogućila specifična tehnološka obrada kojom su očuvane prirodne komponente proteina a separirane nepotrebne, veoma je vazan pravilan izbor brenda koji garantuje koriscenje najkvalitetnijih sirovina i najnapredniju tehnolosku obradu.

Vreme pripreme iznosi svega 1 minut, dovoljno je da na posao ili u teretanu ili na trening ponesete proteinski šejk i samo dodate vodu ili mleko i imate gotov kvalitetan, ukusan obrok.

Predrasude

Mnogi ljudi iz neupućenosti i predrasuda smatraju prirodne dodatke hemijom, misleći na steroide i razne druge hormonske preparate sa kojima nemaju nikakvih dodirnih tačaka. Takve osobe izbegavaju suplementaciju kako bi navodno sačuvali zdravlje, a ustvari čine veliku grešku jer njihov organizam izložen velikom stresu (naporni treninzi, stres na poslu) zahteva dodatne esencijalne materije kao što su kvalitetni proteini, vitamini, mknerali, masne kiseline, kvalitetni ulgljeni hidrati, amino kiseline u zavisnosti od potreba pojedinca.

 

Suplementi u ishrani

Vitamini su neophodni za normalno funkcionisanje organizma i zdravlje svakog čoveka, i ono što je najprirodnije i najzdravije jeste unositi ih putem hrane. Međutim, dešava se da dođe do deficita nekog vitamina koji može negativno uticati na naše zdravlje i ono može biti narušeno u manjoj ili većoj meri, pa je tako za oporavak potrebno više vremena i ogromne količine hrane koje bi nadoknadile nedostatak te supstance. U tom slučaju se preporučuju vitamini u vidu suplemenata. Suplementi su koncentrovani vitamini i minerali, najčešće dostupni u vidu tableta.  Danas su dostupni u svakoj apoteci i zdravoj hrani, ali pre nego što se odlučimo za kupovinu, moramo biti upućeni u sva moguća dejstva i da biramo kvalitetnog i proverenog proizvođača.

Hipovitaminoza: Nedostatak vitamina može doprineti razvoju raznih bolesti. Organizam na različite načine reaguje usled nedostatka vitamina. Mogući simptomi su  umor, slabija koncentracija, perut u kosi, lomljiva i suva kosa, ekcemi, dermatitis ili pečati na licu.

Lekari najčešće preporučuju vitaminske suplemente u sledećim slučajevima:

  • kada postoji zdravstveni problem povezan sa deficitom određenog vitamina i minerala (npr. nedostatak vitamina D ili nedostatak vitamina B12, selena…)
  • ako je imunitet osobe oslabljen (nakon teških bolesti, terapije određenim lekovima, iscrpljenosti organizma…)
  • za brži oporavak od povreda
  • kada postoje restrikcije u ishrani (na primer alergije, intolerancija,  veganska dijeta)
  • u slučaju neadekvatne ishrane, tj. ukoliko pacijent ima loše prehrambene navike
  • ženama u drugom stanju ili dojiljama

Premalo vitamina svakako nije dobro za nas, ali isto tako i prevelike doze određenih vitamina mogu biti veoma štetne. Zato moramo biti oprezni pri doziranju, posebno kada je reč o suplementima, jer unosom voća i povrća teško možemo izazvati negativne efekte, ali previše suplemenata vitamina i minerala predstavlja rizik.

Vitamine koji zadovoljavaju 30 – 50% dnevnih potreba mogu se  uzimati po sopstvenom izboru. Oni koji zadovoljavaju 100% dnevnih potreba se piju 2 meseca posle čega se pravi pauza od 2 nedelje. Vitaminsku dozu koja premašuje dnevne potrebe ne treba uzimati bez preporuke lekara. Ako se koristi vitamin E u vidu suplementa u većoj kolicini od potrebne, može da izazove razvoj ćelija koje mogu da oštete koštano tkivo i izazovu osteoporozu. Takođe, mogu  za 20% da povećaju rizik od izliva krvi u mozak. Previše vitamina C slabi imunitet i može doprineti razvoju kardiovaskularnih oboljenja kod starijih žena koje pate od dijabetesa.

Što se kompleksa vitamina tiče, ne treba uzimati dva kompleksa u isto vreme jer će imati nepoželjan efekat. Organizam bolje usvaja vitamine ako ih uzimamo uz jelo. Mleko pojačava efikasnost vitamina A, D, E i K,  jer mlečna masnoća pomaže organizmu da ih maksimalno iskoristi. Voda, sokovi, čajevi i gazirana pića umanjuju dejstvo vitamina.

Za one koji redovno treniraju, evo predloga korisnih suplemenata koje mogu konzumirati, bez obzira na to koliko se zdravo hrane, jer ove supstance dosta mogu poboljšati kvalitet života.

VITAMIN D  – Vitamin D reguliše nivo kalcijuma i fosfora u krvi i tako omogućava izgradnju i održavanje zdravlja kostiju i zuba. Nedostatak vitamina D onemogućava apsorpciju kalcijuma iz hrane. Kada opadne nivo kalcijuma u krvi, tada se kalcijum iz kostiju prebacuje u krv kako bi se ovim mineralom snabdeli nervi i mišići (posebno srčani mišić). Na ovaj način dolazi do gubitka koštane mase, što kod odraslih izaziva  osteoporozu.

OMEGA 3 MASNE KISELINE – Omega 3 masne kiseline su moćan antiinflamatorni dodatak ishrani.  Mogu se  uzimat dve kapsule uz svaki obrok, koje mogu sprečiti inflamaciju koja je uzrok mnogih oboljenja.  Važno je i redukovati unos omega 6 kiselina, koje imaju proinflamatornu reakciju. Prvi korak u redukovanju istih je izbegavanje biljnog ulja.

MAGNEZIJUM – Postoji nekoliko razloga zašto ne unosimo dovoljno magnezujima u naš organizam, a onaj najvažniji je taj što ga nema dovoljno u ishrani , jer su namirnice bogate magnezijumom uglavnom karakteristične za određenu sezonu. I kako je ponekad nemoguće doći do zelene salate kao dobrog izvora magnezijuma, važno je da imamo alternativu, a ona se nalazi u suplementima. Najbolje bi bilo pred spavanje uzimati ove tablete,  kako bi san bio kvalitetan, i ne samo to – magnezijum jača naše telo. On aktivira rad čak 356 enzima u vešem telu i zato nam je neophodan.

PROTEINI SURUTKE – Posle treniranja potreban nam je brz oporavak, hrana koja je bogata proteinima, koja će nas osvežiti i vratiti neophodnu energiju pre nego što pojedemo kompletan obrok. Istraživanja su pokazala da proteini surutke u vidu suplemenata potpomažu porast koncentracije amino kiselina u krvotoku. Ovo je veoma važno ukoliko želimo da razvijemo mišiće, ali i da izgubimo kilograme. Hidrolizovani protein iz surutke (Whey) je zapravo najbolji vid proteina za naše telo i male su šanse da izazove nadimanje. Preporučuje se pre i posle treninga.

PROBIOTICI – Njihovo unošenje u ishranu je od ključne važnosti za zdravlje. Naše telo se sastoji od dosta bakterija, a samo oko 100 triliona ćelijskih bakterija nalazi se u stomaku koje su od suštinske važnosti za održavanje imunog sitema zdravim. Zato, razlog zbog kog treba da se odlučimo za probiotike je taj što ćemo tim uspostaviti balans u  stomaku koji je izmakao kontroli nakon stresa, depresivnih situacija i svakodnevnih trzavica koje danas, hteli to da priznamo ili ne, većina nas teško može izbeći.

Ukoliko se odlučimo za suplemente, moramo imati u vidu da vitamini i minerali nisu magični štapići za dobro zdravlje, moramo nastaviti sa dobrom ishranom i redovnom fizičkom aktivnošću. Dozvoljena je  isključivo doza minerala i vitamina koja je preporučena kao optimalna dnevna doza.