Suplementi u ishrani

Vitamini su neophodni za normalno funkcionisanje organizma i zdravlje svakog čoveka, i ono što je najprirodnije i najzdravije jeste unositi ih putem hrane. Međutim, dešava se da dođe do deficita nekog vitamina koji može negativno uticati na naše zdravlje i ono može biti narušeno u manjoj ili većoj meri, pa je tako za oporavak potrebno više vremena i ogromne količine hrane koje bi nadoknadile nedostatak te supstance. U tom slučaju se preporučuju vitamini u vidu suplemenata. Suplementi su koncentrovani vitamini i minerali, najčešće dostupni u vidu tableta.  Danas su dostupni u svakoj apoteci i zdravoj hrani, ali pre nego što se odlučimo za kupovinu, moramo biti upućeni u sva moguća dejstva i da biramo kvalitetnog i proverenog proizvođača.

Hipovitaminoza: Nedostatak vitamina može doprineti razvoju raznih bolesti. Organizam na različite načine reaguje usled nedostatka vitamina. Mogući simptomi su  umor, slabija koncentracija, perut u kosi, lomljiva i suva kosa, ekcemi, dermatitis ili pečati na licu.

Lekari najčešće preporučuju vitaminske suplemente u sledećim slučajevima:

  • kada postoji zdravstveni problem povezan sa deficitom određenog vitamina i minerala (npr. nedostatak vitamina D ili nedostatak vitamina B12, selena…)
  • ako je imunitet osobe oslabljen (nakon teških bolesti, terapije određenim lekovima, iscrpljenosti organizma…)
  • za brži oporavak od povreda
  • kada postoje restrikcije u ishrani (na primer alergije, intolerancija,  veganska dijeta)
  • u slučaju neadekvatne ishrane, tj. ukoliko pacijent ima loše prehrambene navike
  • ženama u drugom stanju ili dojiljama

Premalo vitamina svakako nije dobro za nas, ali isto tako i prevelike doze određenih vitamina mogu biti veoma štetne. Zato moramo biti oprezni pri doziranju, posebno kada je reč o suplementima, jer unosom voća i povrća teško možemo izazvati negativne efekte, ali previše suplemenata vitamina i minerala predstavlja rizik.

Vitamine koji zadovoljavaju 30 – 50% dnevnih potreba mogu se  uzimati po sopstvenom izboru. Oni koji zadovoljavaju 100% dnevnih potreba se piju 2 meseca posle čega se pravi pauza od 2 nedelje. Vitaminsku dozu koja premašuje dnevne potrebe ne treba uzimati bez preporuke lekara. Ako se koristi vitamin E u vidu suplementa u većoj kolicini od potrebne, može da izazove razvoj ćelija koje mogu da oštete koštano tkivo i izazovu osteoporozu. Takođe, mogu  za 20% da povećaju rizik od izliva krvi u mozak. Previše vitamina C slabi imunitet i može doprineti razvoju kardiovaskularnih oboljenja kod starijih žena koje pate od dijabetesa.

Što se kompleksa vitamina tiče, ne treba uzimati dva kompleksa u isto vreme jer će imati nepoželjan efekat. Organizam bolje usvaja vitamine ako ih uzimamo uz jelo. Mleko pojačava efikasnost vitamina A, D, E i K,  jer mlečna masnoća pomaže organizmu da ih maksimalno iskoristi. Voda, sokovi, čajevi i gazirana pića umanjuju dejstvo vitamina.

Za one koji redovno treniraju, evo predloga korisnih suplemenata koje mogu konzumirati, bez obzira na to koliko se zdravo hrane, jer ove supstance dosta mogu poboljšati kvalitet života.

VITAMIN D  – Vitamin D reguliše nivo kalcijuma i fosfora u krvi i tako omogućava izgradnju i održavanje zdravlja kostiju i zuba. Nedostatak vitamina D onemogućava apsorpciju kalcijuma iz hrane. Kada opadne nivo kalcijuma u krvi, tada se kalcijum iz kostiju prebacuje u krv kako bi se ovim mineralom snabdeli nervi i mišići (posebno srčani mišić). Na ovaj način dolazi do gubitka koštane mase, što kod odraslih izaziva  osteoporozu.

OMEGA 3 MASNE KISELINE – Omega 3 masne kiseline su moćan antiinflamatorni dodatak ishrani.  Mogu se  uzimat dve kapsule uz svaki obrok, koje mogu sprečiti inflamaciju koja je uzrok mnogih oboljenja.  Važno je i redukovati unos omega 6 kiselina, koje imaju proinflamatornu reakciju. Prvi korak u redukovanju istih je izbegavanje biljnog ulja.

MAGNEZIJUM – Postoji nekoliko razloga zašto ne unosimo dovoljno magnezujima u naš organizam, a onaj najvažniji je taj što ga nema dovoljno u ishrani , jer su namirnice bogate magnezijumom uglavnom karakteristične za određenu sezonu. I kako je ponekad nemoguće doći do zelene salate kao dobrog izvora magnezijuma, važno je da imamo alternativu, a ona se nalazi u suplementima. Najbolje bi bilo pred spavanje uzimati ove tablete,  kako bi san bio kvalitetan, i ne samo to – magnezijum jača naše telo. On aktivira rad čak 356 enzima u vešem telu i zato nam je neophodan.

PROTEINI SURUTKE – Posle treniranja potreban nam je brz oporavak, hrana koja je bogata proteinima, koja će nas osvežiti i vratiti neophodnu energiju pre nego što pojedemo kompletan obrok. Istraživanja su pokazala da proteini surutke u vidu suplemenata potpomažu porast koncentracije amino kiselina u krvotoku. Ovo je veoma važno ukoliko želimo da razvijemo mišiće, ali i da izgubimo kilograme. Hidrolizovani protein iz surutke (Whey) je zapravo najbolji vid proteina za naše telo i male su šanse da izazove nadimanje. Preporučuje se pre i posle treninga.

PROBIOTICI – Njihovo unošenje u ishranu je od ključne važnosti za zdravlje. Naše telo se sastoji od dosta bakterija, a samo oko 100 triliona ćelijskih bakterija nalazi se u stomaku koje su od suštinske važnosti za održavanje imunog sitema zdravim. Zato, razlog zbog kog treba da se odlučimo za probiotike je taj što ćemo tim uspostaviti balans u  stomaku koji je izmakao kontroli nakon stresa, depresivnih situacija i svakodnevnih trzavica koje danas, hteli to da priznamo ili ne, većina nas teško može izbeći.

Ukoliko se odlučimo za suplemente, moramo imati u vidu da vitamini i minerali nisu magični štapići za dobro zdravlje, moramo nastaviti sa dobrom ishranom i redovnom fizičkom aktivnošću. Dozvoljena je  isključivo doza minerala i vitamina koja je preporučena kao optimalna dnevna doza.

Advertisements

Vitamini

Vitamini su supstance koje su potrebne ćelijama za podsticanje specifičnih ćelijskih hemijskih reakcija. Neki vitamini (naročito vitamini B kompleksa) učestvuju u energetskim reakcijama koje omogućavaju ćelijama da stvaraju energiju iz ugljenih hidrata, proteina i masti. Pošto sportisti sagorevaju više energije od nesportista, vitamini B kompleksa su naročito značajni za oblast sportske ishrane. Ostali vitamini pomažu u održavanju balansa minerala. Vitamin D, na primer, podstiče veću apsorpciju kalcijuma i fosfora iz hranljivih materija. Sinergija između vitamina i minerala je ključni faktor za razumevanje njihovih potreba u svakodnevnoj ishrani.

  • Da biste povećali unos vitamina putem ishrane, pokušajte sledeće:
  • Jedite raznovrsno i raznobojno voće i povrće.
  • Kad god je to moguće, jedite sveže voće i povrće, naročito sezonsko.
  • Povrće nemojte predugo da kuvate – time se smanjuje sadržaj hranljivih materija.
  • Kuvajte povrće na pari ili u mikrotalasnoj pećnici umesto da ga kuvate u vodi – hranljive materije iscure u ključalu vodu koja se posle kuvanja baca.

Vitamin B1 (tiamin) nalazi se u raznim namirnicama, uključujući žitarice celog zrna, orahe, mahunarke (pasulj i grašak) i svinjetinu. Deluje zajedno sa drugim vitaminima B kompleksa u procesu pretvaranja energije iz hrane koju konzumiramo u mišićnu energiju i metaboličku toplotu.

Vitamin B2 (riboflavin) učestvuje u stvaranju energije i normalnom funkcionisanju ćelija pomoću svojih koenzima flavin-adenin-dinukleotida (FAD) i flavin-mononukleotida (FMN). Pomenuti koenzimi uglavnom učestvuju u dobijanju energije iz unesenih ugljenih hidrata, proteina i masti. U izvore riboflavina među namirnicama spadaju mlečni proizvodi (npr. mleko, jogurt, beli sir), tamnozeleno lisnato povrće (npr. spanać, blitva, lišće slačice, brokoli, zelena paprika), žitarice celog zrna i obogaćene žitarice.

Vitamin B6 obuhvata nekoliko jedinjenja (piridoksin, piridoksal, piridoksamin, piridoksin 5-fosfat, piridoksal 5-fosfat i piridoksamin 5-fosfat-epiridoksin) koja pokazuju istu metaboličku aktivnost. Vitamina B6 najviše ima u mesu (naročito iznutricama), a takođe ga ima u pšeničnim klicama, ribi, živinskom mesu, mahunarkama, bananama, mrkom pirinču, žitaricama celog zrna i povrću.

Vitamin B12 je hemijski najsloženiji od svih vitamina. U sebi sadrži mineral kobalt (odatle potiče i njegovo ime kobalamin), i mada je esencijalan za sve ćelijske funkcije, ima posebnu ulogu u formiranju crvenih krvnih ćelija, metabolizmu folne kiseline, sintezi DNK i razvoju nervnog sistema.Izvori ovog vitamina u ishrani su po pravilu namirnice životinjskog porekla (meso, jaja, mlečni proizvodi); u suštini nema ga u namirnicama biljnog porekla.

Folna kiselina je široko rasprostranjena u raznim namirnicama, a najveća koncentracija se nalazi u iznutricama, kvascu, lisnatom povrću, voću i mahunarkama. Poslednjih godina se u Sjedinjenim Američkim Državama mnogi zrnasti proizvodi obogaćuju folnom kiselinom (hleb, žitarice, špagete), pri čemu fortifikovane namirnice po pravilu sadrže 140 mcg folata na 100 g namirnice.

Biotin zajedno sa magnezijumom i adenozin-trifostatom (ATP) igra značajnu ulogu u metabolizmu ugljen-dioksida, produkciji glukoze (glukoneogenezi), metabolizmu ugljenih hidrata i sintezi glikogena, masnih kiselina i aminokiselina. Namirnice koje su dobri izvori biotina su žumance, sojino brašno, iznutrice, sardine, orasi, plodovi hikorije, kikiriki i kvasac. Voće i meso su izvori hrane siromašni ovim vitaminom.

Pantotenska kiselina je strukturalna komponenta koenzima A (CoA), jedinjenja koje je od suštinske važnosti za energetske metaboličke procese. Ona učestvuje, putem CoA, u metabolizmu ugljenih hidrata, proteina i masti. Pantotenska kiselina je široko rasprostranjena u prehrambenim namirnicama, te je stoga mala verovatnoća da se kod sportista može pojaviti njen nedostatak, naročito pri adekvatnom ukupnom unosu energije.

Vitamin C funkcioniše kao antioksidans i učestvuje u procesima formiranja glavnog proteina vezivnog tkiva, kolagena. Sveže voće i povrće su najbolji izvori vitamina C.

Aktivan oblik vitamina A je retinol, koji se može dobiti iz namirnica životinjskog porekla, uključujući iznutrice, žumance, obogaćane mlečne proizvode (npr. mleko sa vitaminom A i D), margarin i riblje ulje. Funkcije vitamina A su jasno povezane sa normalnim vidom; vitamin A pomaže kod održavanja zdravlja kostiju, kože i crvenih krvnih ćelija, a takođe je potreban za normalno funkcionisanje imunog sistema.

Vitamin D je potencijalno najotrovniji vitamin u ljudskoj ishrani, sa gornjom tolerantnom granicom unosa (UL) od 50 mcg dnevno. Taj vitamin u neaktivnom obliku možemo uzimati hranom ili putem izlaganja sunčevim zracima. Vitamin D podstiče rast i mineralizaciju kostiju i zuba time što povećava stepen apsorpcije kalcijuma i fosfora.

Vitamin E je sveobuhvatan termin za nekoliko vrsta hemijskih jedinjenja tokoferola koji imaju sličnu aktivnost u organizmu čoveka. DRI za odrasle u pogledu vitamina E iznosi 15 mg dnevno, što je nivo koji je lako postići korišćenjem zelenog lisnatog povrća, biljnih ulja, semenki, oraha, iznutrica ili kukuruza u ishrani.

Vitamina K ima u tamnozelenom lisnatom povrću i, u malim količinama, u žitaricama, voću i mesu. Bakterije gastrointestinalnog trakta takođe proizvode vitamin K, tako da apsolutne dijetetske potrebe nisu poznate. Ovaj vitamin je potreban za formiranje protrombina, koji je neophodan za zgrušavanje krvi.