Proteini

Mnogi sportisti smatraju da su proteini najvažniji za uspeh u sportu. Teško se može sresti sportista u sportovima snage koji može da odoli korišćenju nekog oblika proteinskog suplementa, a većina onih koji uzimaju suplemente je ubeđena da se njihov uspeh, barem delimično, može pripisati dodatnom unosu proteina. Zapravo, većina sportista unosi previše proteina, a pri tom smanjuje unos drugih esencijalnih hranljivih materija koje su ključne za postizanje uspeha u sportu. Jednostavno rečeno – konzumiranje previše bilo koje hranljive materije prisiljava vas da unosite manje nečeg drugog što može biti podjednako važno.Sportisti kojima je obično potrebno više proteina (kao procenat u ukupnom unosu energetski hranljivih materija) vrlo često unose niske količine proteina.

Glavne funkcije proteina su:

  • Proteini obezbeđuju izvor ugljenika za reakcije koje stvaraju energiju. Neke aminokiseline mogu da se konvertuju u glukozu i metabolišu radi izgradnje ATP, dok druge mogu da se deponuju kao masti koje se naknadno katabolišu za dobijanje ATP.
  • Proteini su krucijalna jedinjenja za kontrolu količine tečnosti i osmolarnosti u krvi i telesnim tkivima. Ta funkcija je glavni kontrolni faktor u održavanju ravnoteže telesnih tečnosti.
  • Proteini su amfoterni i imaju sposobnost da deluju kao puferi i u kiselim i u alkalnim sredinama da bi se održao optimalan pH krvi.
  • Antitela su supstance delimično izgrađene od proteina, ključne za održavanje zdravlja.
  • Proteini formiraju enzime koji učestvuju u digestivnim i drugim ćelijskim procesima kojima se stvaraju potrebna jedinjenja i proizvodi.
  • Proteini su osnovni gradivni sastojak telesnih tkiva, uključujući organe (srce, jetra, pankreas itd.), mišiće i kosti.
  • Proteini su pametni transporteri supstanci u krvi, tj. vezuju se za pojedine supstance i odnose ih do odgovarajućih receptora. Na primer, transferin je proteinski trasporter za gvožđe.
  • Proteini ulaze u sastav specifičnih hormona (kao što je insulin) i neurotransmitera (kao što je serotonin) koji kontrolišu telesne funkcije.

Ukoliko ste zainteresovani za povećanje dnevnog unosa proteina, obavezno pročitajte članak o Whey-u.

Proteini uneti ishranom razgrađuju se u aminokiseline, a aminokiseline iz hrane (esencijalne) udružuju se s drugim aminokiselinama koje proizvodi organizam (neesencijalne), gradeći nove proteine – rezervoar aminokiselina u organizmu. Aminokiseline se stalno preuzimaju i cirkulišu da bi se ostvarila sinteza specifičnih proteina koji su potrebni organizmu (proteini iz mišića, kose, noktiju, hormoni, enzimi itd.). Pojedine aminokiseline takođe mogu da se koriste kao izvor energije (putem procesa dezaminacije), ukoliko druga goriva (ugljeni hidrati i masti) ne mogu da podmire energetske potrebe.

 

Advertisements

Kreatin

Na početku treba napomenuti da je kreatin potpuno prirodna supstanca koja se svakodnevno sintetiše u orgaizmu iz triju aminokiselina (arginina, metionina i glicina) u jetri, pankreasu i bubrezima.

Nejveći depoi kreatina se nalaze u skeletnim mišićima, pa je najbolji izvor kratina crveno meso (goveđe, konjsko…), medjutim nikako se ne trudite da unesete veću količini kreatina putem hrane jer vam je potrebno dnevno 5 kg govedjeg mesa da bi ste uneli 5 g kreatina, što je definitivno neizvodljivo.

Najbolji način nadoknade tj. dopune depoa kreatina u mišićima je putem suplemenata.

Način na koji funkcioniše kreatin:

Jedinjenje koje organizmu daje energiju tj. služi kao izvor enrgije za mišićne kontrakcije naziva se ATP (adenozin trifosfat) visoko energetsko jedinjenje. U toku mišićne kontrakcije troši se tj. gubi  jedan molekul fosfora ATP-a i nastaje ADP jedinjenje kome je potrabna jedna fosforna grupa koju mu daje kreatin  i time ga načini ponovno aktivnim visoko energetskim jedinjenjem ATP-om sposobim da da energiju za ponovnu mišićnu kontrakciju.

ATP – mišićna kontrakcija – ADP – fosforilovan kreatin – ATP

Na ovaj način kratin obezbeđuje trenutnu anaerobnu energiju  i otklanja jedan od uzroka nastanka zamora (nakupljanje mlečne kiseline i nedostatk kreatin fosfata).

Efekti kreatina na organizam

Povećava mišićnu masu na dva načina: prvi način je hidratacija mišićnih ćelija  tj. povlači vodu u mišićnu ćeliju  čineći je voluminoznijom. Ljudi ovo smatraju negativnim i bespotrebnim efektom međutim to nije najispravnije mišljenje, s obzirom da je mišić sastavljen od preko 70% vode i da povećan volumen ćelije ubrzava proces sinteze aminokiselina u mišiću. Naravno suplementacija kreatinom zahteva dovoljan unos proteina .

Drugi način, omogućava trening visokog inteziteta i brži oporavak organizma od treninga .

Napredovanje u snazi kao posledica većeg volumena mišićne ćelije i brze nadoknade izgubljene energije.

Pravilan izbor kreatina

Prilikom izbora kreatina veoma je bitno izabrati kreatin renomiranih brendova koji  koriste najkvalitetniji sirovine kreatina nemačkog porekla. Zatim veoma je bitno obratiti pažnju na finoću čestica kristala kreatina koje bi trebalo biti veoma sitne tzv. mikronizovan kreatin.

Svaki kreatin bi trebao da prođe HPLC metodu testiranja jer se na taj način isključuje prisustvo toksičnih supstanci (Dicyandiamide, Dihydrotriazine…).

Hemijski oblik kreatina najpopularniji je kreatin monohidrat koji je pokazao izuzetne rezultate u praksi i danas je jedan od najprodavanijih preparata .

Kre-alkalin je puferisani kratin izuzetne stabilnosti i apsolutne asimilacije od strane organizma koristi se u manjim koncentracijama i dajući energiju mišićima ali znatno manju napumpanost u odnosu na monohidrat.

Način korišćenja

Kreatin monohidrat zahteva fazu punjenja mišićnih depoa, čija dužina kao i koncentracija tj količina zavisi od telesne težine osobe, faze utreniranosti, procenta mišićne mase.

Preporuke prema prosečnom vežbaču su sledeće:

Faza punjenja traje 5 dan tokom kojih se uzima 20 g dnevno raspoređeno u 4 jednake doze od po 5 g  kreatina, najbolje je uzimati odmah nakon ustajanja , zatim pre treninga , odmah nakon treninga i pred spavanje.

Kreatin se rastvara u vodi (5 g kreatina  sa 300 ml vode ) i idealno je dodati dekstrozu zbog stimulacije lučenja insulina koji pospešuje transport kreatina do mišića.

Faza održavanja traje 5-6 nedelja, dnevno se uzima 5 do 10 g nakon čega treba napraviti pauzu .

Koje namirnice izbegavati

Tokom uzimanja kreatina treba izbegavati upotrebu kofeina, alkohola jer umanjuje njegovo dejstvo .

Puferisan oblik kreatina (stabilniji oblik)

Kre-alkalin nema fazu punjenja već se u kontinuitetu uzima po oko 3 g dnevno.

Manje povlači vode, daje manju telesnu masu, ali i dalje daje volumen i snagu.

Whey protein

– Šta je Whey protein?

Whey protein u prvodu znači protein iz surutke dobijen specifičnim tehološkim procesima kojima se ne ugrožava struktura samog proteina, održavajući njegovu potpuno prirodnu formu. Surutka predstavalja produkt proizvodnje sira, tečne konzistencije, blago zelenkaste boje, specifičnog ukusa.

  • Razlika između Whey proteina i surutke u prahu tj. tečne surutke ?

– Razlika u procesu dobijanja

Surutka u prahu (može se kupiti u Zdravoj hrani) dobija se klasičnim postupkom dehidratacije pri visokoj temperaturi gde dolazi do delimične denaturacije proteina i samim tim dolazi do smanjenja njegove biološke vrednosti, pa tako ne može ispoljiti svoje pozitivne efekte na izgradnju mišićne mase odnosno popravke organa i ostalih pozitivnih funkcija.

Whey protein u prahu dobija se iz tečne surutke procesom mikro ulta filtracije kojim se separatiše čist protein od viška laktoze i masti (nepotrebnih za većinu ljudi, naručito u toj koncetraciji) i pri hladnim temperaturama koje ne dovode do uništavanja proteina. Ovako se dobija čist protein bez viška masti i ugljenih hidrata naručito pozitivno za ljude koji imaju problema sa gojaznošću i ljude koji teže izgradnji čiste mišicne mase (bodybuilding).

Zaključak: Uz pomoć Whey-a ćete uneti biološki punovredan protein sa svim pozitivnim efektima na organizam.

Razlika u sastavu

Surutka u prahu ima veliku količinu laktoze čak i više od 65 %(mlečni sećer koji većina ljudi jako teško podnosi ), a malu količinu prteina svega oko 11% koji predstavlja ključni elemenat svih pozitivnih svojstava surutke na organizam i ostatak čine masti.

Whey protein prah sadrži od 70-90 % čistog proteina surutke, svega od 0-10% laktoze i 1 do 3% masti.

Zaključak: Sa samo 30 g praha Whey proteina unećete dovoljnu količinu čistog proteina oko 23 g svega 2 g laktoze i 1g masti a to je oko 120 kcal , a postoje i izolati bez laktoze i masti za intolerantne osobe. Da bi ste uneli tu istu kočinu proteina preko surutke u prahu potrebno je uneti 200 g praha  a to je kao prvo ogroman količina laktoze oko 130g  i čak oko 700 kcal.

Razlika u ukusu

U Whey protein dodate su različite arome tj. ukusi npr čokolade, jagode … pa predstavlja ujedno odličnu zamenu za slatkiše i vrlo ukusan obrok.

Ukus klasične Surutke u prahuje kiseo i prilično težak za popiti naručito u većoj količini .

Zaključak:Veoma kvalitetan i ukusan obrok predstavlja Whey protein samo obratite pažnju na ukuse i tražite sa prirodnim aromama .

  • Da li je Whey protein šteti organizmu?

Whey protein je potpuno prirodan dodatak bez ikakvog negativnog odnosno štetnog efekta  na organizam.Ukoliko se proanalizira sastav proizvoda uvidelo bi se da ni jedan sastojak nije na ne dozvoljenoj listi .

  • Da li je Whey protein isto što i steroid ?

Ne, nije. Whey protein po strukturi nije steroid i ne sme u prahu da sadrži steroide jer spadaju u nedozvoljene supstance i vrlo su stroga testiranja svih suplemenata tj dodataka pa i whey-a.

  • Zbog čega mi je potreban Whey protein i proteini uopšte?

Proteini su svakondnevno potrebni organizmu, naručito bitni su visoko vredni proteini i medju prvi po kvalitetu pored belanceta je Whey protein .Povećane potrebe za proteinima imaju svi sportisti , trudnice, deca, osobe pod stresom.Pomoću Whey proteina unećete dodatnu količinu proteina bez viška masnoća, holesterola, purina i drugih štetnih sastojaka.Idealan je nakon treninga jer se veoma lako vari i spada u proteine koji se najbrže prihvataju od strane organizma.

  • Da li je Whey protein dobar izbor za vegeteriance?

Whey protein predstavlja idealnu dopun vegeterijanskoj ishrani jer na taj način se vrši pravilan balans punovrednih proteina.

  • Da li Whey mogu da koriste sve kategorije ljudi?

Da, sve kateogorije ljudi mogu koristiti Whey stim što trudnice i deca moraju imati propisanu količinu od strane stručnog lica zbog specifičnih potreba organizma i osetljivog organizma. Sportistima je definitivno preporučljiv zbog povećane potrebe za proteinima, kao i rekreativcima koji se bave bodybuildingom i fitnessom.

  • Da li Whey mogu da kombinujem sa kreatinom?

Da, to je poželjna kobinacija jer kreatin zahteva povećan unos proteina kako bi se izgradio mišić.

  • Da li je važan pravilan izbor proizvođača?

Naravno, veoma je bitno napraviti pravilnu selekciju brenda Whey proteina na osnovu bitnih detalja o kojima će biti reči u posebnom delu .

  • Razlika između Whey koncentrata(WPC) i Whey izolata(WPI) i Whey hidrolizata?

Whey protein koncentrat ima od 65% pa do 85 % čistog proteina surutke otatak su ugljeni hidrati i masti , aroma. Odličan je izvor proteina i ima dosta nižu cenu u odnosu na izolat proteina whey-a. Ljudi koji su intolerantni na laktozu moraju ga izbegavati jer sadrži laktozu.

Whey protein izolat ima preko 85% čistog proteina surutke, uglavno je to oko 90% , dok varijanta od 100% ne postoji. Ovaj protein je prakticno bez ugljenih hidrata i masti odličan je za predtakmičarski period gde se strogo vodi računa o unosu ugljenih hidrata i masti.

Whey hidrolizat je najskuplji protein jer je tehološki postupak njegovog dobijanja znatno kompleksniji i on predstavlja protein surutke koji je razložen na sitnije peptidne lance pa se veoma brzo razlaže i u veoma kratkom periodu snabdeva organizam aminokiselinama, odličan čak i u okviru treninga sa određenom količinom ugljenih hidrata. Spada u najskuplje varijante Whey proteina.

  • Kada je najoptimalnije vreme uzimanja Whey proteina?

Vreme uzimanja Whey proteina zavisi od više faktora kao što su: telesna težina, broj treninga u toku dana, broj obroka u toku dana i njihov raspored i sastav itd).

Najoptimalnije vreme je odmah nakon ustajanja sa ugljenim hidratima kompleksnim tipa žitarica, pirinčanih pahuljica uz dodatak mleka ako ga podnosite, ukoliko ste gojazni drugačije se postupa. Odmah nakon treninga i to sa vodom i odredjenom količinom ugljenih hidrata prostih npr. banana koja ujedno nadokandi i odredjeni deficit vitamina i minerala

Ukoliko se uzima pred spavanje trebalo bi da se kombinuje sa nekim dugorazlažućim proteinom tipa micelarni kazein ili kalcijum kazeinat( ella sir ) uz sejk popiti nezasićene masne kiseline tipa laneno ulje koje još više prolongira snabdevanje organizma amino kiselinama dugo u noć.

Kao i naravno kad god nemate vremena za kvalitetnim obrokom.

  • Priprema Whey proteina?

Whey protein se priprema sa mlekom ili vodom u blenderu ili šejkeru, a u zavisnosti od kvaliteta proteina može i kašičicom samo razmutiti u čaši. U zavisnosti od količine tečnosti možete praviti gušću ili ređu varijantu sejka.

Prema prosečnoj dozi od 30 g whey praha ide 250-300 ml tečnosti.

  • Koji su efekti Whey proteina na organizam?

Pre svega snabdeva organizam svim esencijalnim aminokiselinama(neophodne organizmu), te učestvuje u izgradnji mišićnih ćelija kod ljudi koji su aktivni (sportisti , rekreativci, deca) , reparira organe (npr kod obolenja jetre surutkin protein ima ne izostavno mesto). Pozitivno deluje na iminitet zbog specifičnih frakcija proteina koje sadrži (laktoferin i imunoglobulini…). Zbog idealnog sastava može uticati na smanjenje telesne težine ukoliko se njime zameni večera. Kod potharnjenih osoba u kombinaciji sa ugljenim hidratima utiče na povećanje telesne mase i idealna je dopuna njihovom jelovniku i nikako se nesme koristiti kao zamena za obrok kod takvih osoba.

 

ZAKLJUČAK: Whey protein predstavlja idealnu dopunu pravilno izbalansiranoj ishrani  i treba ga uvrstiti u dnevni plan ishrane, naručito osobe koje imaju povećanu potrebu za proteinima.

Ishrana i suplementacija

Kako bi ste postigli svoje ciljeve kao što su izgradnja i oblikovanje mišićnih partija, smanjenje kilograma, zavidna kondicija, maksimalni sportski rezultati, očuvanje i poboljšanje zdravstvenog statusa i prevancija bolesti, potrebno je voditi računa o pravilnoj ishrani i upotrebi suplemenata – potpuno prirodnih dodataka ishrani. Da bi ste postigli  maksimalne rezultate neophodno je da Vam suplemenat bude pravilno uklopljen u režim ishrane i treninga.

Povezanost ishrane i suplementacije

Suplement predstavlja dodatak ishrani (koja mora biti pravilno izbalansirana kako bi organizmu obezbedila dovoljno nutrijenata za maksimalan napredak i očuvanje i unapredjenje zdravlja). Pravilna ishrana obuhvata zastupljenost svih grupa namirnica i na individualnom nivou odredjene njihove količine proporcionalne potrebama organizma za energijom, proteinima, mastima, ugljenim hidratima kao i vitaminima, mineralima i vlaknima. Nedostatak vremena, potreba za uživanjem u ukusu, postizanje maksimalnih rezultata u sportu, očuvanje zdravstvenog statusa, brži rezultati, dodatna motivacija razlog  su upotrebi prirodnih suplemenata u svakodnevnoj ishrani.

Prednost upotrebe suplemenata

Bavite se sportom rekreativno ili profesionalno, živite u gradu gde vlada stres, zagadjena okolina, nepravilno se hranite, preovladjuje fast food zbog nedostatka vremena kao i užitka u hrani,  Vi definitivno imate povećane potrebe za vitaminima i mineralima, esencijalnim masnim kiselinama (CLA, omega tri) kao osnovu suplementacije.

Ako analiziramo takvu ishranu videćemo da preovladjuje masna hrana pre svega zasicene masne kiseline, zatim prosti šećeri bez i grama vlakana što vodi gojaznosti, ne mogućnisti napredovanja u mišićnoj masi i  povećanju kondicije organizma.

Obogatite vasu ishranu, surutkinim proteinom

Upotrebom proteinskih dodataka koji se baziraju na Whey proteinu kao proteinu najviše biološke vrednosti omogućićete organizmu dovoljnu količinu gradivne materije za izgradnju mišića, očuvanje imuniteta (antitela su proteinske prirode), osećate sitost i uživate u ukusu prirodnih aroma čokolade, jagode, vanile itd. bez suvišnih šećera i zasićenih masnih kiselina. Ovako kvalitetan i pravilno izbalansiran sastav omogućila specifična tehnološka obrada kojom su očuvane prirodne komponente proteina a separirane nepotrebne, veoma je vazan pravilan izbor brenda koji garantuje koriscenje najkvalitetnijih sirovina i najnapredniju tehnolosku obradu.

Vreme pripreme iznosi svega 1 minut, dovoljno je da na posao ili u teretanu ili na trening ponesete proteinski šejk i samo dodate vodu ili mleko i imate gotov kvalitetan, ukusan obrok.

Predrasude

Mnogi ljudi iz neupućenosti i predrasuda smatraju prirodne dodatke hemijom, misleći na steroide i razne druge hormonske preparate sa kojima nemaju nikakvih dodirnih tačaka. Takve osobe izbegavaju suplementaciju kako bi navodno sačuvali zdravlje, a ustvari čine veliku grešku jer njihov organizam izložen velikom stresu (naporni treninzi, stres na poslu) zahteva dodatne esencijalne materije kao što su kvalitetni proteini, vitamini, mknerali, masne kiseline, kvalitetni ulgljeni hidrati, amino kiseline u zavisnosti od potreba pojedinca.

 

Suplementi u ishrani

Vitamini su neophodni za normalno funkcionisanje organizma i zdravlje svakog čoveka, i ono što je najprirodnije i najzdravije jeste unositi ih putem hrane. Međutim, dešava se da dođe do deficita nekog vitamina koji može negativno uticati na naše zdravlje i ono može biti narušeno u manjoj ili većoj meri, pa je tako za oporavak potrebno više vremena i ogromne količine hrane koje bi nadoknadile nedostatak te supstance. U tom slučaju se preporučuju vitamini u vidu suplemenata. Suplementi su koncentrovani vitamini i minerali, najčešće dostupni u vidu tableta.  Danas su dostupni u svakoj apoteci i zdravoj hrani, ali pre nego što se odlučimo za kupovinu, moramo biti upućeni u sva moguća dejstva i da biramo kvalitetnog i proverenog proizvođača.

Hipovitaminoza: Nedostatak vitamina može doprineti razvoju raznih bolesti. Organizam na različite načine reaguje usled nedostatka vitamina. Mogući simptomi su  umor, slabija koncentracija, perut u kosi, lomljiva i suva kosa, ekcemi, dermatitis ili pečati na licu.

Lekari najčešće preporučuju vitaminske suplemente u sledećim slučajevima:

  • kada postoji zdravstveni problem povezan sa deficitom određenog vitamina i minerala (npr. nedostatak vitamina D ili nedostatak vitamina B12, selena…)
  • ako je imunitet osobe oslabljen (nakon teških bolesti, terapije određenim lekovima, iscrpljenosti organizma…)
  • za brži oporavak od povreda
  • kada postoje restrikcije u ishrani (na primer alergije, intolerancija,  veganska dijeta)
  • u slučaju neadekvatne ishrane, tj. ukoliko pacijent ima loše prehrambene navike
  • ženama u drugom stanju ili dojiljama

Premalo vitamina svakako nije dobro za nas, ali isto tako i prevelike doze određenih vitamina mogu biti veoma štetne. Zato moramo biti oprezni pri doziranju, posebno kada je reč o suplementima, jer unosom voća i povrća teško možemo izazvati negativne efekte, ali previše suplemenata vitamina i minerala predstavlja rizik.

Vitamine koji zadovoljavaju 30 – 50% dnevnih potreba mogu se  uzimati po sopstvenom izboru. Oni koji zadovoljavaju 100% dnevnih potreba se piju 2 meseca posle čega se pravi pauza od 2 nedelje. Vitaminsku dozu koja premašuje dnevne potrebe ne treba uzimati bez preporuke lekara. Ako se koristi vitamin E u vidu suplementa u većoj kolicini od potrebne, može da izazove razvoj ćelija koje mogu da oštete koštano tkivo i izazovu osteoporozu. Takođe, mogu  za 20% da povećaju rizik od izliva krvi u mozak. Previše vitamina C slabi imunitet i može doprineti razvoju kardiovaskularnih oboljenja kod starijih žena koje pate od dijabetesa.

Što se kompleksa vitamina tiče, ne treba uzimati dva kompleksa u isto vreme jer će imati nepoželjan efekat. Organizam bolje usvaja vitamine ako ih uzimamo uz jelo. Mleko pojačava efikasnost vitamina A, D, E i K,  jer mlečna masnoća pomaže organizmu da ih maksimalno iskoristi. Voda, sokovi, čajevi i gazirana pića umanjuju dejstvo vitamina.

Za one koji redovno treniraju, evo predloga korisnih suplemenata koje mogu konzumirati, bez obzira na to koliko se zdravo hrane, jer ove supstance dosta mogu poboljšati kvalitet života.

VITAMIN D  – Vitamin D reguliše nivo kalcijuma i fosfora u krvi i tako omogućava izgradnju i održavanje zdravlja kostiju i zuba. Nedostatak vitamina D onemogućava apsorpciju kalcijuma iz hrane. Kada opadne nivo kalcijuma u krvi, tada se kalcijum iz kostiju prebacuje u krv kako bi se ovim mineralom snabdeli nervi i mišići (posebno srčani mišić). Na ovaj način dolazi do gubitka koštane mase, što kod odraslih izaziva  osteoporozu.

OMEGA 3 MASNE KISELINE – Omega 3 masne kiseline su moćan antiinflamatorni dodatak ishrani.  Mogu se  uzimat dve kapsule uz svaki obrok, koje mogu sprečiti inflamaciju koja je uzrok mnogih oboljenja.  Važno je i redukovati unos omega 6 kiselina, koje imaju proinflamatornu reakciju. Prvi korak u redukovanju istih je izbegavanje biljnog ulja.

MAGNEZIJUM – Postoji nekoliko razloga zašto ne unosimo dovoljno magnezujima u naš organizam, a onaj najvažniji je taj što ga nema dovoljno u ishrani , jer su namirnice bogate magnezijumom uglavnom karakteristične za određenu sezonu. I kako je ponekad nemoguće doći do zelene salate kao dobrog izvora magnezijuma, važno je da imamo alternativu, a ona se nalazi u suplementima. Najbolje bi bilo pred spavanje uzimati ove tablete,  kako bi san bio kvalitetan, i ne samo to – magnezijum jača naše telo. On aktivira rad čak 356 enzima u vešem telu i zato nam je neophodan.

PROTEINI SURUTKE – Posle treniranja potreban nam je brz oporavak, hrana koja je bogata proteinima, koja će nas osvežiti i vratiti neophodnu energiju pre nego što pojedemo kompletan obrok. Istraživanja su pokazala da proteini surutke u vidu suplemenata potpomažu porast koncentracije amino kiselina u krvotoku. Ovo je veoma važno ukoliko želimo da razvijemo mišiće, ali i da izgubimo kilograme. Hidrolizovani protein iz surutke (Whey) je zapravo najbolji vid proteina za naše telo i male su šanse da izazove nadimanje. Preporučuje se pre i posle treninga.

PROBIOTICI – Njihovo unošenje u ishranu je od ključne važnosti za zdravlje. Naše telo se sastoji od dosta bakterija, a samo oko 100 triliona ćelijskih bakterija nalazi se u stomaku koje su od suštinske važnosti za održavanje imunog sitema zdravim. Zato, razlog zbog kog treba da se odlučimo za probiotike je taj što ćemo tim uspostaviti balans u  stomaku koji je izmakao kontroli nakon stresa, depresivnih situacija i svakodnevnih trzavica koje danas, hteli to da priznamo ili ne, većina nas teško može izbeći.

Ukoliko se odlučimo za suplemente, moramo imati u vidu da vitamini i minerali nisu magični štapići za dobro zdravlje, moramo nastaviti sa dobrom ishranom i redovnom fizičkom aktivnošću. Dozvoljena je  isključivo doza minerala i vitamina koja je preporučena kao optimalna dnevna doza.

Minerali

Kalcijum, fosfor, magnezijum, cink, natrijum, jod, kalijum, gvožđe, selen, hrom, mangan, bakar…

Minerali su jedinstveni po tome što su, za razliku od drugih hranljivih materija, neorganskog porekla. Bez obzira na to, oni deluju u sprezi sa drugim organskim hranljivim materijama (vitaminima i energetskim materijama). Očigledan primer te neorgansko-organske interakcije jeste dobro utvrđen odnos između minerala kalcijuma i vitamina D. Pojedinačno, te hranljive materije su u suštini beskorisne, ali kad su zajedno one deluju u harmoniji kako bi omogućile optimalnu gustinu kostiju. Minerali imaju brojne funkcije, uključujući i sledeće:

  • Pojačavaju čvrstinu i strukturu skeleta, čineći ga jakim i otpornim na mehanička oštećenja,
  • Održavaju relativnu kiselost i alkalnost krvi i tkiva. Za sportiste, intenzivna fizička aktivnost ima tendenciju da snizi nivo pH telesnih tečnosti (tj. povećava relativnu kiselost), tako da je od suštinske važnosti da imaju zdrav sistem za kontrolu acidobaznog statusa,
  • Služe kao most za električne impulse koji prave pokrete mišića.
  • Učestvuju u metabolizmu ćelija. Fizička aktivnost povećava brzinu kojom se sagoreva gorivo. Tako je efektivna kontrola potrošnje goriva na ćelijskom nivou neophodna za optimalne sportske rezultate.

Sve ove funkcije su važne za sportiste. Sportisti sa niskom koštanom gustinom su podložni povećanom riziku od stres-fraktura; neadekvatan kiselo-bazni status izaziva smanjenje aerobne izdržljivosti; ugrožene neuro-muskularne funkcije rezultiraju lošom koordinacijom pokreta a izmenjen ćelijski metabolizam ograničava sposobnost ćelija da preuzimaju i čuvaju energiju. Uloge minerala u razvoju optimalnih fizičkih sposobnosti odnose se i na učešće u procesima glikolize (dobijanje energije iz deponovane glukoze), lipolize (dobijanje energije iz masti), proteolize (dobijanje energije iz proteina) i fosfagenolize (dobijanje energije iz fosfokreatina). Minerali su potrebni i u izgradnji tvrdih i mekih telesnih tkiva. Oni takođe sudeluju u aktivnostima enzimskih sistema, mišićnoj kontrakciji, nervnim procesima i koagulaciji krvi. Te mineralne hranljive materije, koje sve moraju biti unesene putem hrane, možemo podeliti u dve klase: glavni elementi (makrominerali) i elementi u tragovima (mikrominerali).

Makrominerali

Ukupan sadržaj minerala u organizmu iznosi približno 4% telesne mase. Makrominerali se u ljudskom organizmu nalaze u relativno većim količinama nego mikrominerali (otuda i takav naziv) i u njih spadaju kalcijum, fosfor, magnezijum, natrijum, hlor (hloridi) i kalijum. Kalcijum sačinjava približno 1,75% telesne mase, fosfor sačinjava okvirno oko 1,10% telesne mase, a magnezijum čini približno 0,4% ukupne telesne mase.

Vitamini

Vitamini su supstance koje su potrebne ćelijama za podsticanje specifičnih ćelijskih hemijskih reakcija. Neki vitamini (naročito vitamini B kompleksa) učestvuju u energetskim reakcijama koje omogućavaju ćelijama da stvaraju energiju iz ugljenih hidrata, proteina i masti. Pošto sportisti sagorevaju više energije od nesportista, vitamini B kompleksa su naročito značajni za oblast sportske ishrane. Ostali vitamini pomažu u održavanju balansa minerala. Vitamin D, na primer, podstiče veću apsorpciju kalcijuma i fosfora iz hranljivih materija. Sinergija između vitamina i minerala je ključni faktor za razumevanje njihovih potreba u svakodnevnoj ishrani.

  • Da biste povećali unos vitamina putem ishrane, pokušajte sledeće:
  • Jedite raznovrsno i raznobojno voće i povrće.
  • Kad god je to moguće, jedite sveže voće i povrće, naročito sezonsko.
  • Povrće nemojte predugo da kuvate – time se smanjuje sadržaj hranljivih materija.
  • Kuvajte povrće na pari ili u mikrotalasnoj pećnici umesto da ga kuvate u vodi – hranljive materije iscure u ključalu vodu koja se posle kuvanja baca.

Vitamin B1 (tiamin) nalazi se u raznim namirnicama, uključujući žitarice celog zrna, orahe, mahunarke (pasulj i grašak) i svinjetinu. Deluje zajedno sa drugim vitaminima B kompleksa u procesu pretvaranja energije iz hrane koju konzumiramo u mišićnu energiju i metaboličku toplotu.

Vitamin B2 (riboflavin) učestvuje u stvaranju energije i normalnom funkcionisanju ćelija pomoću svojih koenzima flavin-adenin-dinukleotida (FAD) i flavin-mononukleotida (FMN). Pomenuti koenzimi uglavnom učestvuju u dobijanju energije iz unesenih ugljenih hidrata, proteina i masti. U izvore riboflavina među namirnicama spadaju mlečni proizvodi (npr. mleko, jogurt, beli sir), tamnozeleno lisnato povrće (npr. spanać, blitva, lišće slačice, brokoli, zelena paprika), žitarice celog zrna i obogaćene žitarice.

Vitamin B6 obuhvata nekoliko jedinjenja (piridoksin, piridoksal, piridoksamin, piridoksin 5-fosfat, piridoksal 5-fosfat i piridoksamin 5-fosfat-epiridoksin) koja pokazuju istu metaboličku aktivnost. Vitamina B6 najviše ima u mesu (naročito iznutricama), a takođe ga ima u pšeničnim klicama, ribi, živinskom mesu, mahunarkama, bananama, mrkom pirinču, žitaricama celog zrna i povrću.

Vitamin B12 je hemijski najsloženiji od svih vitamina. U sebi sadrži mineral kobalt (odatle potiče i njegovo ime kobalamin), i mada je esencijalan za sve ćelijske funkcije, ima posebnu ulogu u formiranju crvenih krvnih ćelija, metabolizmu folne kiseline, sintezi DNK i razvoju nervnog sistema.Izvori ovog vitamina u ishrani su po pravilu namirnice životinjskog porekla (meso, jaja, mlečni proizvodi); u suštini nema ga u namirnicama biljnog porekla.

Folna kiselina je široko rasprostranjena u raznim namirnicama, a najveća koncentracija se nalazi u iznutricama, kvascu, lisnatom povrću, voću i mahunarkama. Poslednjih godina se u Sjedinjenim Američkim Državama mnogi zrnasti proizvodi obogaćuju folnom kiselinom (hleb, žitarice, špagete), pri čemu fortifikovane namirnice po pravilu sadrže 140 mcg folata na 100 g namirnice.

Biotin zajedno sa magnezijumom i adenozin-trifostatom (ATP) igra značajnu ulogu u metabolizmu ugljen-dioksida, produkciji glukoze (glukoneogenezi), metabolizmu ugljenih hidrata i sintezi glikogena, masnih kiselina i aminokiselina. Namirnice koje su dobri izvori biotina su žumance, sojino brašno, iznutrice, sardine, orasi, plodovi hikorije, kikiriki i kvasac. Voće i meso su izvori hrane siromašni ovim vitaminom.

Pantotenska kiselina je strukturalna komponenta koenzima A (CoA), jedinjenja koje je od suštinske važnosti za energetske metaboličke procese. Ona učestvuje, putem CoA, u metabolizmu ugljenih hidrata, proteina i masti. Pantotenska kiselina je široko rasprostranjena u prehrambenim namirnicama, te je stoga mala verovatnoća da se kod sportista može pojaviti njen nedostatak, naročito pri adekvatnom ukupnom unosu energije.

Vitamin C funkcioniše kao antioksidans i učestvuje u procesima formiranja glavnog proteina vezivnog tkiva, kolagena. Sveže voće i povrće su najbolji izvori vitamina C.

Aktivan oblik vitamina A je retinol, koji se može dobiti iz namirnica životinjskog porekla, uključujući iznutrice, žumance, obogaćane mlečne proizvode (npr. mleko sa vitaminom A i D), margarin i riblje ulje. Funkcije vitamina A su jasno povezane sa normalnim vidom; vitamin A pomaže kod održavanja zdravlja kostiju, kože i crvenih krvnih ćelija, a takođe je potreban za normalno funkcionisanje imunog sistema.

Vitamin D je potencijalno najotrovniji vitamin u ljudskoj ishrani, sa gornjom tolerantnom granicom unosa (UL) od 50 mcg dnevno. Taj vitamin u neaktivnom obliku možemo uzimati hranom ili putem izlaganja sunčevim zracima. Vitamin D podstiče rast i mineralizaciju kostiju i zuba time što povećava stepen apsorpcije kalcijuma i fosfora.

Vitamin E je sveobuhvatan termin za nekoliko vrsta hemijskih jedinjenja tokoferola koji imaju sličnu aktivnost u organizmu čoveka. DRI za odrasle u pogledu vitamina E iznosi 15 mg dnevno, što je nivo koji je lako postići korišćenjem zelenog lisnatog povrća, biljnih ulja, semenki, oraha, iznutrica ili kukuruza u ishrani.

Vitamina K ima u tamnozelenom lisnatom povrću i, u malim količinama, u žitaricama, voću i mesu. Bakterije gastrointestinalnog trakta takođe proizvode vitamin K, tako da apsolutne dijetetske potrebe nisu poznate. Ovaj vitamin je potreban za formiranje protrombina, koji je neophodan za zgrušavanje krvi.

Masti

Holesterol, ulja, puter i margarin su masti, ali svaki od njih ima nešto drugačije karakteristike. Jedna zajednička osobina koju imaju svi lipidi jeste to da su rastvorljivi u organskim rastvaračima, ali nisu rastvorljivi u vodi. Izraz masti se obično odnosi na lipide koji su na sobnoj temperaturi u čvrstom stanju , a izraz ulja se upotrebljava za lipide koji su na sobnoj temperaturi u tečnom stanju. Lipidi se najčešće nalaze u obliku triglicerida, koji se sastoje od tri masne kiseline i jednog molekula glicerola (otuda i naziv trigliceridi). Uprkos brojnim oblicima, masti možemo uneti hranom ili stvarati u organizmu kombinovanjem ugljeničnih jedinica iz drugih supstanci. Skoro svaka ćelija u organizmu ima sposobnost da proizvodi holesterol pojedine osobe mogu imati visok nivo holesterola u krvi čak i ako se pridržavaju dijete koja se zasniva na unosu niskih kolićina holesterola. Takodje možemo proizvoditi fosfolipide, trigliceride i ulja. Zapravo, upravo ta naša sposobnost da efikasno proizvodimo različite tipove masti ogranićava potrebu za konzumiranjem velikih kolićina lipida.

Potrebe za mastima

Sa pogleda vežbanja, nema razloga da verujemo da povećanje unosa masti rezultira povećanjem sportskih rezultata, osim ako je povećan unos masti jedino razumno sredstvo da sportista dobije dovoljno energije. Sportisti kome je potrebno više od 4.000 kcal svakoga dana da bi zadovoljio kombinovane potrebe rasta, vežbanja i regeneracije tkiva, može da bude potrebno umereno povećanje unosa masti u ishrani (poželjno biljnog ili ribljeg porekla). Pošto je mast koncentrovaniji oblik energije i od ugljenih hidrata i od proteina, višak energije može se uneti u manjim količinama hrane ukoliko namirnice sadrže više masti. Ako bi sportista pokušao da potpuno obustavi unos masti, morao bi da konzumira toliko hrane da bi bilo nemoguće organizovati dovoljno obroka ili odvojiti dovoljno vremena da bi se konzumirala potrebna energija, što bi uzrokovalo neadekvatan unos energije.

Funkcije masti

Unos izvesne količine masti, izmedju 20 i 35% od ukupnih unetih kalorija, neophodano je da se obezbedi dovoljna količina eneigije i hranljivih materija. Vitamini rastvorljivi u mastima (liposolubilni vilamini), u koje spadaju vitamini A, D, E i K moraju da se unose ishrnom bogatom masnim namitnicama. Esencijalne masne kiseline takodje moraju da se unose u optimalnim količinama. Neke vrste masti iz hrane su takodje potrebne da bi nam stvorile osećaj sitosti tokom obroka, čime se stvara važan fiziološki signal da je vreme da prestanemo sa jelom. Masti iz masnih namirnica imaju duži period želudaćnog pražnjenja nego ugljeni hidrati, što doprinosi osećaju sitosti. Naravno, masti su zaslužne i za to da hrana ima dobar ukus.

 

Lipidi i fizička aktivnost

Čak i najmršaviji i najzdraviji sportisti imaju znatne rezerve energije u formi deponovanih lipida. Prosečni depoi energije u masnom tkivu kreću se između 50.000 i 100.000 kcal, što je dovoljno energije da se prehoda ili pretrči 800 do 1.600 km, bez potrebe za dodatnim unosom goriva. Pored pomenutih rezervi iz masnog tkiva, sportisti imaju zalihe od približno 2.000 do 3.000 kcal u lipidima unutar mišićnog tkiva. Masti koje se čuvaju u obliku triglicerida, dostupne su kao gorivo pod određenim uslovima raspoloživosti kiseonika. Maksimalna oksidacija masti javlja se pri vežbanju intenziteta 60-65% VO2 max. Pri većem intenzitetu vežbanja masti nastavljaju da sagorevaju, ali distribucija energenata se menja – primarno gorivo postaju ugljeni hidrati.

Ugljeni hidrati

Ima raznih tipova ugljenih hidrata i svaki tip se u našem telu tretira na drugačiji način. Razlike izmedju ugljenih hidrata ukazuju na to da sportisti treba pažljivo da razmotre koji su tipovi ugljenih hidrata najbolji u različitim okolnostima. Glukoza je osnovni izvor energije za mišićnu aktivnost i što je veći intenzitet vežbanja, to je veće oslanjanje na glukozu kao energetsko gorivo. Kada se glukoza potroši, sportista prestaje sa intenzivnim vežbanjem.

Time je jedan od glavnih ciljeva sportske ishrane da se spreči da se glukoza potroši. Održavanje količine UH na zadovoljavajućem nivou je veoma problematično, jer za razliku od proteina ili masti, ljudi imaju ograničen kapacitet za skladištenje ugljenih hidrata. Odgovorajući unos UH postaje još značajniji pri vrlo visokim novoima intenziteta vežbanja jer se energetski metabolizam maksimalno oslanja na ugljene hidrate kao izvor energije za mišiće

Iako su svi esencijalni nutrijenti važni, unos adekvatne količine ugljenih hidrata u pravo vreme optimizira ograničene rezerve ugljenih hidrata, omogućava bolji prenos ugljenih hidrata do mozga i pobiljšava parametre mišićne I opšte izdržljivosti. Radi poredjenja, prekomeran unos proteina, što se često dešava medju amaterskim i profesionalnim sportistima, nema mnogo uticaja na poboljšanje sportskih rezultata.

Tipovi ugljenih hidrata

Nemaju svi UH isti oblik, funkciju i uticaj na zdravlje. Osnovna jedinica svih ugljenih hidrata su monosaharidi. Monosaharidi obično imaju šest atoma ugljenika i mada samo neznatno variraju u medjusobnom brojčanom odnosu kiseonika i vodonika. Te suptilne varijacije su često uzrok važnih metaboličkih razlika. Osnovna metabolička jedinica ljdskih ćelika je monosaharid glukoza; ostali monosaharidi se raznovrsnim biohemiskim procesima u ljudskim ćelijama transformišu u glukozu. Broj monosaharida vezanih u veće molekularne jedinice je glavni osnov za klasifikaciju tipova ugljenih hidrata.

  • Sećeri
  • Monosaharidi (jednomolekularni ugljeni hidrati)
  • Disaharidi (dvomolekularni ugljeni hidrati)
  • Saharoza, maltoza i laktoza.

Značaj zdrave ishrane

Ishrana znači unošenje različitih supstanci organske i neorganske prirode u organizam, koje služe za obnavljanje i izgradnju ćelija i tkiva i koje oslobadjaju energiju koju koristi organizam. Sve te supstance nazivaju se hranljive materije.

Podela hranljivih materija prema poreklu

U organske hranljive materije spadaju:

U neorganske hranljive materije spadaju:

http://zdravka.rs/wp-content/uploads/2015/02/printable-food-pyramid2.jpg
Piramida ishrane

Energija koju oslobadjaju hranljive materije koristi se za rad unutrašnjih organa, održavanju telesne težine, metabolizam, za obavljanje umnog i fizičkog rada, za rastenje i obnavljanje istrošenih tkiva.

Hrana održava život i pokreće društvo i pojedinca. Bez hrane ne mogu rasti niti se razvijati ni biljka ni životinja ni čovek. Ona ima sposobnost da upravlja biohemijskim procesima na ćelijskom nivou, tamo gde počinje i završava se sve ono što je vezano za zdravlje. Hrana ima moć da podstiče um i podiže raspoloženje. Grčki lekar Hipokrat je jasno izrazio misao da “medicinska znanost ne bi uopšte bila otkrivena, niti pronadjena i ne bi postala predmet istraživanja, kada bi isto jelo i piće odgovaralo i zdravom i bolesnom čoveku”. To znači da bez hrane nema zdravlja ni napretka ni jednom živom biću. Očit primer je bolest dece u afričkoj državi Gani poznata danas u svetu pod nazivom KWASHIORKOR. Naime odojčad su ostala bez belančevina koje dobijaju majčinim mlekom, čim su ih majke prestale dojiti. Obolevala su i umirala. Proteini iz majčinog mleka osiguravali su toj deci rast i razvoj, a čim su prestala dobijati majčino mleko obolela su od teške malnutricije i umirala.

Hrana se tu pokazala kao pravi lek koji sprečava bolest i leči je.

Danas se tačno zna da deficit pojedinih hranljivih materija, proteina, masti i ugljeni-hidrata (makronutrijensi), kao i deficit vitamina, minerala i vode (mikronutrijensi) može uzrokovati bolest. Ali isto tako i neumereno uzimanje nutrijenasa može biti uzrok mnogih bolesti povezanih sa gojaznošću i hipervitaminozama.